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Progressive Muskelentspannung bei Insomnie

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Wenn Sie versuchen, eine Lösung für Schlaflosigkeit zu finden, kann Ihr Arzt Ihnen eine Progression empfehlen Muskelentspannung, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstherapie, die erstmals 1915 vom Chicagoer Arzt Edmund Jacobson entwickelt und in den 1920er Jahren veröffentlicht wurde.

"Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsübung, bei der Sie systematisch alle Muskelgruppen Ihres Körpers anspannen und entspannen ", erklärt Phil Gehrman, PhD, Assistenzprofessor für Klinische Psychologie an der Penn Medicine und klinischer Leiter des Schlafmedizin-Programms der Penn Medicine am Penn Sleep Center in Philadelphia. "Es hilft, die allgemeine körperliche Entspannung zu fördern, die eine Reihe von Vorteilen für sich selbst hat."

Die Vorteile der progressiven Muskelentspannung

Menschen, die progressive Muskelentspannung regelmäßig üben neigen dazu, zu haben:

  • Ein besseres Gefühl von insgesamt Wohlbefinden
  • Blutdrucksenkung
  • weniger Muskelspannung
  • weniger Angst
  • weniger Müdigkeit

Zusätzlich zu diesen Vorteilen finden die Forscher heraus, dass diese Entspannungstherapie Menschen mit Schlafstörungen helfen kann. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die progressive Muskelentspannung die Schlafqualität verbessert und die Müdigkeit bei Frauen reduziert, die sich einer Chemotherapie unterziehen.

Wie progressive Muskelentspannung die Schlaflosigkeit lindert

Progressive Muskelrelaxation kann laut Gehrman Schlaflosigkeit lindern auf zwei Arten:

  • Körperliche Entspannung. Viele Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, werden körperlich angespannt und unruhig. "Progressive Muskelentspannung kann helfen, den Körper körperlich zu entspannen", sagt er.
  • Den Geist beruhigen. Sind rasende Gedanken, die dich vom Schlafen abhalten? "Wenn Sie sich auf diese Übung konzentrieren, hilft es, Ihren Geist zu entspannen", sagt Gehrman.

Gehrman warnt davor, dass progressive Muskelentspannung für die meisten Menschen sicher und vorteilhaft ist, die erforderliche Anspannung der Muskeln jedoch unangenehm sein kann chronischer Schmerz

Progressive Muskelrelaxation durchführen

Eine Progressive Muskelrelaxation dauert alleine etwa 10 bis 15 Minuten. Sie können zu jeder Tageszeit eine progressive Muskelentspannung praktizieren, aber Gehrman sagt, dass Menschen mit Schlafstörungen es am häufigsten vor dem Zubettgehen oder nach dem Zubettgehen tun.

Während der progressiven Muskelentspannung konzentrieren Sie sich auf jede Muskelgruppe in Ihr Körper, zuerst ausgewählte Muskeln einige Sekunden lang anspannen und dann langsam im Verlauf von 20 bis 30 Sekunden entspannen.

Um zu Hause progressive Muskelentspannung zu üben, legen Sie sich in einen ruhigen, ablenkungsfreien Raum und atmen gleichmäßig während Sie in der folgenden Reihenfolge fortschreiten:

  • Gesicht. Heben Sie Ihre Augenbrauen, um Ihre Stirn zu falten, und entspannen Sie sich dann langsam und lassen Sie die Spannung aus Ihrer Stirn. Schließe deine Augen fest und entspanne und öffne sie langsam. Spannen Sie Ihre Lippen, Wangen und Kiefermuskeln durch Grimassen und spüren Sie ein Gefühl von Gelassenheit, wenn Sie alle Gesichtsmuskeln auf einmal entspannen.
  • Schultern und Arme. Bringen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, Spannen Sie Ihre Muskeln und lassen Sie sie dann langsam entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Oberarmen, beugen Sie Ihren Bizeps, entspannen Sie sich und lassen Sie die Spannung aus Ihren Muskeln entweichen. Spannen Sie Ihre Unterarme und lassen Sie sie dann langsam entspannen.
  • Brust und Bauch. Atmen Sie tief durch, spannen Sie die Muskeln in Brust und Bauch an und atmen Sie langsam aus, während Sie diese Muskeln entspannen.
  • Zurück. Beuge die Muskeln in deinem Rücken, während du sie auf dem Boden oder Bett wölbst, und entspanne dich dann und lass den Stress und die Spannung aus deiner Rückenmuskulatur raus.
  • Hüften und Gesäß. Festige die Muskeln in deinem Hüften und Gesäß, und dann langsam die Spannung lösen und den Stress spüren, der diesen Bereich Ihres Körpers verlässt.
  • Beine und Füße. Beuge deine Beinmuskeln, drücke deine Beine zusammen und entspanne dich langsam. Beuge deine Füße für ein paar Sekunden und entspanne sie dann. Locke die Zehen und lasse sie dann langsam wieder neutral werden.

Nachdem du alle Muskelgruppen in deinem Körper systematisch gestrafft und entspannt hast, solltest du dich entspannt und ruhig fühlen.

Wie bei jeder neuen Technik progressive Muskelentspannung braucht etwas Zeit, um es zu meistern. "Sie müssen es vielleicht ein- oder zweimal am Tag für etwa eine Woche üben, um wirklich gut darin zu werden", sagt Gehrman.Letzte Aktualisierung: 8/17/2010

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