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So beheben Sie Ihren Schlafplan

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Ja, Sie können Trainiere deinen Körper, um ins Bett zu gehen und früher aufzuwachen. Shutterstock

Es gibt einen Grund, warum wir uns jede Nacht zur gleichen Zeit schläfrig fühlen - und warum, wenn wir keinen Alarm setzen, tendieren wir dazu, aufzuwachen zur gleichen Zeit am Morgen. Solange wir nicht ganze Nächte verbringen oder durch mehrere Zeitzonen reisen, tendieren unsere Körper dazu, konsistenten Schlafmustern zu folgen (was der Schlüssel zum Erreichen des qualitativ hochwertigen Schlafes ist, den wir brauchen).

Unsere Schlafpläne machen es Diese unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und hängen zum großen Teil von den Umweltmerkmalen ab, die wir unseren Körpern geben - wenn wir unseren Wecker stellen, wenn wir tagsüber am aktivsten sind, wenn wir essen und wenn wir uns auf das Kissen schlagen. (1)

Und weil unsere Schlafpläne von den Signalen abhängen, die wir unseren Körpern senden - wie "es ist noch nicht Zeit, ins Bett zu gehen, gibt es eine weitere Episode von The Crown , die ich auf Netflix hatte watch "- das bedeutet, dass wir unserem Körper Signale senden können, um auch unsere Schlafzeiten anzupassen. Nur weil du um 2 Uhr morgens ins Bett gehst, bedeutet das nicht, dass du das nicht ändern kannst!

Wenn du deinen Schlafplan wieder auf Kurs bringen willst, musst du ihn zurücksetzen deine Körperuhr. Unsere Körperuhren regulieren die zirkadianen Rhythmen unseres Körpers - die Muster der körperlichen, mentalen und Verhaltensänderungen, einschließlich Schlafmuster, reguliert durch Körpertemperatur, Hormonsekretion und externe Faktoren wie Licht und Dunkelheit - laut den National Institutes of Health. (2)

Die Hauptuhr unseres Körpers befindet sich in einem Teil des Hypothalamus des Gehirns, der als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet wird. Er empfängt Lichtinformationen von der Netzhaut im Auge und sendet die Informationen an andere Teile des Gehirns, einschließlich der Drüse, die das Schlafsignal Hormon Melatonin freigibt, sagt Rochelle Zozula, PhD, ein Schlaf-Spezialist und Besitzer von Sleep Services International in Bridgewater, New Jersey. "Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, das direkt an der Schlafinitiierung beteiligt ist", sagt sie.

Das bedeutet, dass die Lichtsignale, die Sie Ihrem Gehirn senden, seien es Sonnenlicht oder glühende Computer- und Handy-Bildschirme das kann entweder Ihren Schlafplan auf dem richtigen Weg halten, ihn wieder auf Kurs bringen oder deutlich abwerfen.

Warum unsere Schlafpläne auslaufen

Weil unsere Körperuhren, die unseren Schlafplan steuern, lichtempfindlich sind Dinge, wie wie viel Sonnenlicht wir den ganzen Tag ausgesetzt sind und welche Arten von Licht wir nachts ausgesetzt sind, beeinflussen unsere Schlafpläne.

Außerdem reisen wir durch Zeitzonen oder bleiben viel später als gewöhnlich kann Schlafmuster abwerfen, weil wir unseren Körper bitten, zu unterschiedlichen Zeiten zu schlafen, als die inneren Uhren unseres Körpers uns zum Schlafen auffordern. Ebenso neigen Menschen, die rotierende Schichtarbeit verrichten, wie z. B. Nachtarbeiter oder LKW-Fahrer - für die es schwierig ist, einen konsequenten Schlafplan einzuhalten - Schwierigkeiten mit dem Schlaf, weil ihre Körperuhren einen anderen Zeitplan haben als sie es zulassen Körper zu folgen.

Es ist problematisch, nicht nur, weil eine schlecht ausgerichtete Körper Uhr und Schlaf Zeitplan im Alltag zu schlechter Schlafqualität führen kann (und Sie nicht den Schlaf, den Sie brauchen), aber im Laufe der Zeit Es wurde festgestellt, dass diese Fehlausrichtung mit verschiedenen chronischen Gesundheitsproblemen wie Schlafstörungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Depression, bipolarer Störung und saisonaler affektiver Störung zusammenhängt.

Eine schwer verschobene Körperuhr und ein schlechter Schlafplan sind selbst betrachtet eine Schlafstörung. Ungefähr 1 Prozent der Erwachsenen hat nach Angaben der National Sleep Foundation eine fortgeschrittene Schlafphasenstörung, was bedeutet, dass sie früh von 18 bis 21 Uhr ins Bett gehen und früh aufstehen, zwischen 1 und 5 Uhr morgens (3)

Andere, besonders jüngere Menschen, können das Gegenteil erleben - das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPS) oder extrem spät ins Bett gehen und spät aufwachen. Es wird geschätzt, dass bis zu 15 Prozent der Jugendlichen betroffen sind, so die Cleveland Clinic. (4)

"DSPS ist eine zirkadiane Rhythmusstörung, die mit der Unfähigkeit verbunden ist, zum gewünschten Zeitpunkt einzuschlafen [typischerweise schlafen sie einige Stunden später ein] und die Unfähigkeit, zum gewünschten Zeitpunkt aufzuwachen", sagt Dr. Zozula . "Aufgrund der Tagesverpflichtungen der Person kann eine Person mit DSPS gezwungen sein, früher aufzuwachen und gegen ihre natürliche zirkadiane Tendenz zu gehen." Dies kann zu chronischem Schlafentzug, schlechter Leistung und Depression führen.

10 Tipps zum Zurücksetzen Ihrer Schlafplan

Wenn Sie in einen Schlafplan geraten sind, der für Sie nicht funktioniert, weil Sie am Morgen Probleme haben, aufzustehen, später aufbleiben als Sie wollen oder was auch immer, was können Sie tun? Versuchen Sie, diese Schritte auszuführen, um Ihr Schlafmuster auf die für Sie passende Strecke zu bringen:

  • Passen Sie Ihre Schlafenszeit an, aber seien Sie geduldig. Wenn Sie früher schlafen gehen möchten, versuchen Sie langsam Ihre Schlafenszeit zu verringern sind zur gewünschten Stunde. Oft brauchen Sie dabei Hilfe von einem Arzt. "Im Allgemeinen ist es einfacher, den Schlaf wegzuschieben als den Schlaf voranzutreiben", sagt Rafael Pelayo, MD, klinischer Professor an der Stanford Sleep Disorders Clinic und der medizinischen Fakultät der Stanford University in Kalifornien. "Sie könnten also später eine Stunde aufbleiben, aber früher zu Bett gehen ist schwer zu machen." Um früher schlafen zu gehen, empfiehlt Dr. Pelayo, langsam und in kleinen Schritten zu gehen und sich alle zwei Minuten um nicht mehr als 15 Minuten einzustellen bis zu drei Tagen.
  • Machen Sie kein Nickerchen, auch wenn Sie sich müde fühlen. Nickerchen kann den nächtlichen Schlaf stören. Pelayo empfiehlt, eine Übung zu planen, wenn du Lust hast zu schlafen. "Die Übung wird die Schläfrigkeit vertreiben. Dann können Sie dieses Laufwerk für später speichern. "
  • Schlafen Sie nicht und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Konsequent zu sein ist wichtig, um einen funktionierenden Schlafplan zu erhalten. Holen Sie sich einen guten Wecker und nicht Schlummer. "Die Uhr in deinem Kopf braucht Anweisungen", sagt Pelayo. "Es muss wissen, wann du aufstehen willst. Und das Gehirn erwartet, dass die Menschen jeden Tag zur gleichen Zeit mehr oder weniger aufwachen. Die Idee von Wochenenden oder Reisen durch Zeitzonen ist fremd wie das Gehirn funktioniert. Das ist es, was sie ablehnt. "Es geht auch darum, deinen Gemütszustand zu ändern und dich mit einem Sinn für die Zukunft auf morgen zu freuen. "Du brauchst einen Grund, um aufzustehen", bemerkt Pelayo. "Ich mache gerne einen Unterschied zwischen dem Aufstehen und dem Aufwachen. Sie sind nicht das Gleiche. Du brauchst einen Grund, dass du gerne aus dem Bett aufstehst. "
  • Sei strikt, deinen Schlafrhythmus einzuhalten. Sobald du eine arbeitsfähige Schlafenszeit und eine gleichmäßige Aufwachzeit erreicht hast, erlaube dir nicht zu verirren davon. Selbst eine lange Nacht kann den Fortschritt ruinieren, den Sie gemacht haben. Vorhersagbarkeit ist der Schlüssel.
  • Vermeiden Sie die Lichteinwirkung, bevor Sie schlafen wollen. Laut einer im Juni 2014 in der Zeitschrift Photochemie und Photobiologie veröffentlichten Studie kann die Abendlichtstrahlung Ihre Körperzeit verändern ein späterer Zeitplan. (5) Und Studienautoren bemerken, dass "die Reduzierung der Lichteinstrahlung vor dem Zubettgehen ein einfacher und effektiver Schritt zur Reduzierung der zirkadianen Fehlausrichtung ist." Wenn möglich, wenn Sie früher einschlafen möchten, vermeiden Sie helles Licht im Freien vor dem Zubettgehen ( Dazu gehört das Licht von Mobiltelefonen, Laptops und Fernsehbildschirmen, und die Umgebung bleibt nachts dunkel.
  • Vermeiden Sie zu frühes Essen oder Sport. Bewegung kann Sie aufwecken, erklärt Pelayo. Und Essen kann Ihnen Sodbrennen geben, das Sie am Leben erhalten könnte. Achten Sie auch auf Koffein und Nikotin, beides Stimulanzien.
  • Bringen Sie die Stimmung in Einklang und sorgen Sie für eine entspannte Schlafenszeit. Nehmen Sie ein warmes Bad und spielen Sie entspannende Musik. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist, der Raum dunkel ist und die Temperatur nicht zu warm ist. "Sie wollen, dass sich die Menschen auf das Schlafen freuen. Schlafen gehen sollte keine lästige Pflicht sein ", fügt Pelayo hinzu.
  • Versuchen Sie Melatonin (mit Überwachung durch einen Arzt). Melatonin Ergänzungen könnten helfen, aber es könnte für einige Menschen Nebenwirkungen, sowie Kontraindikationen mit anderen Medikamenten (sowohl verschrieben als auch im Freiverkehr) sein. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Strategie ausprobieren.
  • Versuchen Sie eine Lichttherapie, um Ihren Rhythmus anzupassen. Betrachten Sie die "Helllichttherapie", eine zeitgesteuerte Belichtung mit hellem Licht am Morgen. Obwohl Sie dies unter ärztlicher Aufsicht tun können, stellt Pelayo fest, dass frei verkäufliche Produkte, die für saisonale affektive Störungen (SAD) vermarktet werden, zur Verschiebung Ihres zirkadianen Rhythmus verwendet werden können. "Es ist wirklich sehr sicher", stellt er fest, "obwohl es eine gute Idee ist, dafür zu sorgen, dass du keine Augenkrankheit oder irgendwelche Netzhauterkrankungen hast, also solltest du dich von deinem Arzt untersuchen lassen. Aber die meisten gesunden, jungen Menschen mit guter Sicht können die Geräte nur für saisonale affektive Störungen verwenden, mit sehr geringer Wahrscheinlichkeit, in Schwierigkeiten zu geraten. "Es ist am effektivsten, das Licht so nah wie möglich an der Aufwachzeit zu verwenden, fügt Pelayo hinzu. "Stunden später wird das Licht keine Rolle spielen, es wird Ihre Zyklen nicht verschieben." Sie möchten, dass Ihr Gehirn versteht, dass Ihre Weckzeit Dämmerung ist.
  • Planen Sie einen Besuch bei Ihrem Arzt. Wenn Ihr Schlafplan beeinträchtigt die Arbeit und andere Verantwortlichkeiten, wenn die oben genannten Strategien nicht funktionieren, oder wenn Sie in irgendeiner Weise mit Schlaf zu kämpfen haben, informieren Sie Ihren Arzt. Schlaf beeinflusst unser Funktionieren und unsere Gesundheit sowie unsere langfristige Gesundheit. Chronisch nicht gut schlafen kann eine Menge Schaden anrichten, und es gibt Gesundheitsdienstleister da draußen, die helfen können. Wenn Ihr Hausarzt keine Erfahrung im Schlaf hat, kann er oder sie Sie an einen Schlafspezialisten verweisen, der Ihnen helfen kann.

Wie lange es wahrscheinlich dauert, bis Ihre Uhr zurückgestellt wird, hängt davon ab, warum Sie aus sind. Wenn Sie sich einfach anpassen, nachdem Sie sich in einer anderen Zeitzone befinden, lautet die Faustregel, dass es normalerweise einen Tag pro Zeitzone dauert ", sagt Pelayo. "Aber manche Leute brauchen zwei Wochen, um sich anzupassen, wenn es eine wirklich lange Reise ist."

Für Menschen mit einem Zustand wie DSPS hängt es davon ab, wie lange das Muster fest verankert ist. "Wir sagen den Leuten, dass sie ein oder zwei Monate warten sollen", sagt Pelayo. "Wenn Menschen jahrelang schlecht geschlafen haben, sind sie überrascht, wenn sie besser werden. Und wenn Sie überrascht sind, dass Ihr Schlaf besser wird, weckt Sie das, weil Sie nicht sicher sind, ob es weiter funktioniert. Es dauert vielleicht zwei Monate, bis die Neuheit des Schlafens gut wird. "

Das Ändern Ihres Schlafplans (besonders wenn Sie ein verzögertes Schlafphasensyndrom haben) ist nicht einfach, aber mit der richtigen Disziplin kann es gemacht werden. "Reg dich nicht auf, weil es das Problem nur verschlimmert", sagt Pelayo. "Wisse, dass der Schlaf immer kommen wird."

Mit zusätzlichen Berichten von Deb Shapiro.

Redaktionelle Quellen und Faktenüberprüfung

  1. Was ist der Schlaf / Wach-Zyklus? National Sleep Foundation.
  2. Zirkadiane Rhythmen. Nationales Institut für Allgemeine Medizinische Wissenschaften. August, 2017.
  3. Was ist Advanced Phase Sleep Type Disorder? National Sleep Foundation.
  4. Verzögerte Schlaf Phasen-Syndrom (DSPS). Cleveland Clinic.
  5. Bürger HJ, Molina TA. Home Beleuchtung vor üblichen Schlafstörungen Auswirkungen Circadian Timing: Eine Feldstudie. Photochemie und Photobiologie . 2014.
Zuletzt aktualisiert: 2/6/2018
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