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6 Tricks, um bis spät in die Nacht aufzubleiben

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Wenn Sie lange aufbleiben, kann das sehr anstrengend sein unvermeidlich. Vielleicht arbeiten Sie zu spät, oder Sie müssen vielleicht für ein einmaliges Ereignis wie einen Familienausflug oder eine Kinderübernachtung aufstehen oder sogar Ihren Schlafplan anpassen, um eine neue Nachtschichtaufgabe zu bewältigen. So oder so, es gibt Tricks, mit denen Sie erfolgreich eine Nachteule werden können.

Denken Sie daran, dass Erfolg relativ ist, wenn es darum geht, lange aufbleiben. Je länger Sie aufstehen, desto mehr spüren Körper und Geist die Auswirkungen von Schlafentzug. "Unsere Körper sind darauf programmiert, nachts zu schlafen und tagsüber wach und wachsam zu sein", sagte Christopher Drake, PhD, Schlafforscher am Henry Ford Zentrum für Schlafstörungen und Associate Professor für Psychiatrie und Verhaltensneurowissenschaften an der Wayne State University Medizinische Fakultät in Detroit. "Wenn wir versuchen, lange aufzustehen und tagsüber zu schlafen, arbeiten wir gegen unsere eigenen Körper."

Officer Shane Sevigny kann das bezeugen. Während des Sommers arbeitet er für die Salem Police Department in Salem, Oregon, die Friedhofswechselpatrouille, die ab 10 Uhr läuft. bis 8 Uhr morgens

"Wenn du älter wirst, ist es schwerer", sagte Sevigny, 47. "Ich habe tagsüber eine schwerere Schlafenszeit. Meine Körperuhr möchte nachts schlafen. Ich habe Erfahrung damit, aber Das Hin und Her ist für mich am schwierigsten, vor allem wenn es nur für kurze Zeit ist. Ich fühle mich einfach nicht ausgeruht. "

6 Möglichkeiten, bis spät aufzustehen

Wenn Sie eine ganze Nacht lang ziehen oder versuchen, sich auf eine Nachtschicht einzustellen, gibt es einige grundlegende Möglichkeiten, wie Sie Ihre Chancen aufbleiben können.

Nickerchen vorher. Entweder schlafen Sie jede Nacht ein wenig länger vor Ihrer späten Nacht oder schnappen Sie sich einen Mittagsschlaf an diesem Tag . "Man kann Bank schlafen", sagte Drake. "Vor deiner Nacht, nimm dir eine Woche lang neun Stunden Schlaf und blase etwas Schlaf."

Bleib beschäftigt. Leute, die beschäftigt sind, während sie schläfrig sind, tendieren dazu, sich zu räkeln, weil sie müde sind sind an der neuen Aufgabe interessiert. Das hilft Sevigny, durch die Nacht zu kommen. Er ist froh, dass seine Nachtschichten am Freitag und Samstag beginnen, normalerweise die geschäftigsten Nächte für Polizeibeamte. "Wenn wir beschäftigt bleiben, bemerken Sie es nicht einmal, bis Sie mit Ihrer Schicht fertig sind und Sie auf dem Weg nach Hause sind", sagte er.

Koffein verwenden ... den richtigen Weg. Koffein ist ein effektive Hilfe für das Aufbleiben. Wenn Sie jedoch zu Beginn der Schicht ein großes koffeinhaltiges Getränk zu sich nehmen, wird Ihnen das den ganzen Abend nicht helfen. "Meine Empfehlung ist nicht, einen riesigen Venti Starbucks zu verwenden, sondern kleine Dosen gleichmäßig verteilt in der Nachtschicht zu verwenden", sagte Drake. "Das wird dazu beitragen, die Wachsamkeit während der gesamten Schicht aufrecht zu erhalten, aber auch vermeiden, dass Menschen nach dem Schlafengehen zu Bett gehen." /

Bei Nacht schlau. Kurzes halbes Stunden Nickerchen während einer Verschiebung kann effektiv sein, aber manche Menschen werden sich danach träge fühlen. Drakes Lösung: Trinken Sie vor Ihrem Nickerchen eine 8-Unzen-Tasse Kaffee, die etwa 75 Milligramm Koffein enthält. "Eine kleine Tasse Kaffee zu nehmen, kurz bevor man ein kurzes Nickerchen macht, eliminiert den Schlafträgheitseffekt", sagte er.

Bleiben Sie in hellem Licht. Licht hat eine starke Wirkung auf Ihre innere Uhr und helles Licht kann vorübergehend den Körper fälschen, um zu denken, dass es noch nicht Zeit für das Bett ist. "Diese zirkadiane Uhr hat Verbindungen zum Auge, und helles Licht kann unsere innere Uhr zurückstellen", sagte William Kohler, MD, medizinischer Direktor des Florida Sleep Institute in Spring Hill, Florida. "Diese Uhr sagt uns, wann wir sind wachsam und wenn wir müde sind. " Bleiben Sie in sehr gut beleuchteten Räumen oder verwenden Sie zeitweilig eine Lichtbox, die zwischen 2.000 und 10.000 Lux erzeugt./p>

Bereiten Sie sich von 4.00 bis 5.00 Uhr vor. Der Bankschlaf bringt Sie jedoch nur so weit durch die Nacht. "Sie können den negativen Auswirkungen der zirkadianen Uhr nicht entkommen", sagte Drake. "Man wird von 4 Uhr morgens bis 5 Uhr morgens schläfrig, weil das die schläfrigste Zeit des Tages ist." Seien Sie darauf vorbereitet, sich in den Stunden kurz vor dem Morgengrauen extrem schläfrig zu fühlen und nutzen Sie alle möglichen Gegenmaßnahmen, um Ihnen zu helfen, wach zu bleiben.

Ihren Zeitplan anpassen

Der Wechsel zu einem normalen Nachtschichtplan erfordert mehr Aufwand. Du musst hart arbeiten, um deinen Körper und Geist zu täuschen, und selbst dann musst du erwarten, dass es nicht vollständig erfolgreich sein wird. Schlafen während des Tages unterscheidet sich grundlegend von Nachtschlaf.

Denken Sie daran, dass Menschen, die Nachtschichten arbeiten müssen, diese Strategien ausprobieren sollten:

Legen Sie einen falschen Tag-Nacht-Zyklus fest. Eine Studie aus dem Jahr 2013 Das Journal of Clinical Sleep Medicine fand heraus, dass Nachtschichtkrankenschwestern am besten in der Lage waren, sich an den Zeitplan anzupassen, wenn sie zu Beginn ihrer Schicht extrem hellem Licht ausgesetzt waren und nach der Schicht eine dunkle Brille trugen. Sie können diesen Effekt verlängern, indem Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel verwenden, sobald Sie im Bett sind.

Versuchen Sie nicht, auf einmal zu schlafen. Viele Menschen machen den Fehler, den Schlaf während des Tages zu wiederholen. "Die meisten Nachtschichtarbeiter werden innerhalb von 10 oder 15 Minuten schlafen gehen, aber nach vier Stunden wird ihr Schlaf fragmentiert", sagte Drake. "Sie schlafen ein und wachen auf und schlafen ein und wachen auf. Es ist wahrscheinlich besser, zwei Schlafperioden zu verwenden, die drei oder vier Stunden dauern. Versuchen Sie nicht, im Bett zu bleiben. Stehen Sie auf und tun Sie, was Sie tun müssen. Besorgungen erledigen Nach drei oder vier Stunden Wachheit noch drei oder vier Stunden schlafen, bevor Sie wieder zur Arbeit gehen. "

Vermeiden Sie Alkohol. Die Idee eines Nachthockers funktioniert tagsüber nicht (und auch nicht Nachts Arbeiten). Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber es kann Störungen verursachen, die die Qualität Ihres Schlafes ruinieren. Letzte Aktualisierung: 02.10.2013

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