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Bleiben Sie Ihre Stärke als Senior

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Experten haben lange Aerobic-Übungen für Senioren gelobt, aber es ist zunehmend geworden klar, dass Krafttraining - einschließlich Gewichtheben oder Widerstand Übungen für die Entwicklung von Muskeln - spielt auch eine wichtige Fitness-Rolle für Menschen, wie sie älter werden, sagte Wojtek J. Chodzko-Zajko, PhD, Professor und Leiter der Abteilung für Kinesiologie und Community Health bei die Universität von Illinois in Urbana-Champaign.

"Widerstand stärkt Muskeln und erhöht die Muskelausdauer", sagte Chodzko-Zajko. "Es ermöglicht Ihnen, den Verlust von Muskelmasse zu verlangsamen, der mit zunehmendem Alter kommt. Sie werden das nicht von Aerobic bekommen."

Krafttraining hilft Senioren, mit vielen altersbedingten Beschwerden außer Schwäche umzugehen, einschließlich Arthritis, Osteoporose, Diabetes Rückenschmerzen und Depressionen. Die zusätzliche Kraft, Balance und Fitness, die Widerstandsübungen bieten, können auch dazu beitragen, dass eine Person unabhängig bleibt, fügte Chodzko-Zajko hinzu.

"Ein Grund für die Institutionalisierung ist der Verlust der Muskelkraft", sagte er. "Wenn man sich nicht selbst baden oder alleine baden kann, wird man auf die Fürsorge anderer angewiesen."

Kraftübungen für Senioren zu Hause

Chodzko-Zajko und Alice Bell, Vizepräsidentin für klinische Dienste und Direktorin Physiotherapie bei Genesis Rehab Services in Kennett Square, Pennsylvania, stimmen zu, dass Sie keine teure Fitness-Studio-Mitgliedschaft oder ausgefallene Geräte zum Gewichtheben benötigen, um zu Hause Krafttraining-Übungen für Fitness zu machen.

Allerdings tun Sie Sie müssen mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen durchführen, um Ihre Fitness zu erhalten oder zu verbessern, sagte Bell. Und, fügte sie hinzu, deine Routine muss dich ständig herausfordern. "Es ist wirklich wichtig zu wissen, dass du hart genug trainierst, um kritische Kraft zu gewinnen, aber nicht so schwer, dass du dich verletzungsgefährdet fühlst", bemerkte sie.

Einige Kraftübungen, die ein Senior zu Hause trainieren kann, Bell und Chodzko-Zajko sagte, gehören:

  • Stuhl Kniebeugen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem stabilen Stuhl, Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und Ihre Arme nach vorne ausgestreckt. Senken Sie sich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung auf den Stuhl, bis Sie fast sitzen, und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegen. Halten Sie Ihre Position kurz und dann langsam wieder aufstehen.
  • Toe steht. Stehend und halten Sie einen Stuhl oder eine Theke für das Gleichgewicht, langsam steigen Sie von Ihren Fersen bis Ihr Gewicht auf den Fußballen ist. Steigen Sie so hoch wie möglich, halten Sie sie kurz und senken Sie sie dann langsam ab.
  • Wand-Liegestütze. Stellen Sie sich gegen eine Wand und legen Sie die Hände etwa Schulterhöhe und schulterbreit auseinander. Senken Sie sich gegen die Wand und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie kurz und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
  • Bizeps Curl. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, beugen Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihre Hände, bis Ihre Handflächen zu Ihren Schultern zeigen. Halten Sie kurz und senken Sie dann die Gewichte ab. Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun, mit einem Krug Milch oder einem anderen schweren Gegenstand, der um Ihr Haus herumliegt.
  • Step-Ups. Stellen Sie sich mit der Hand am Geländer auf den Boden einer Treppe. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die erste Stufe und strecken Sie dann Ihr Bein und heben Sie langsam Ihr linkes Bein hoch, bis es die erste Stufe erreicht. Tippen Sie mit dem linken Fuß neben der rechten und dann langsam wieder auf den Boden. Wechseln Sie zwischen den Sätzen zum anderen Fuß.

Senioren sollten zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung durchführen, sagte Bell.

Sicherheitstipps

Beachten Sie die folgenden Tipps, wenn Sie anfangen, Krafttraining zu machen :

  • Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine Routine für das Krafttraining beginnen, um sicherzustellen, dass die Übungen, die Sie durchführen möchten, keine Beschwerden verschlimmern werden.
  • Halten Sie beim Heben oder Senken nicht den Atem an, da dies Ihren Blutdruck beeinträchtigen könnte. Atmen Sie aus, während Sie sich heben oder drücken, und atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.
  • Verwenden Sie immer sanfte und ruhige Bewegungen. Wenn Sie die Gewichte stossen oder stoßen müssen, arbeiten Sie wahrscheinlich mit einem Gewicht, das zu schwer ist.
  • Verschließen Sie nicht Ihre Ellbogen oder Knie.

Es wäre auch eine gute Idee, sich mit einem Physiker zu beraten Therapeut (PT), um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. "Physiotherapeuten sind Experten für Bewegung und Bewegung", sagte Bell. "Die meisten älteren Erwachsenen haben eine Art von chronischer Krankheit, und PTs sind einzigartig positioniert, um die besten Übungen für jedes Individuum vorzuschlagen." Zuletzt aktualisiert: 01.07.2013

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