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Wie viel Vitamin D brauchen Sie? Wie Ihr Alter, Geschlecht, Standort und Gesundheit Ihre empfohlene Aufnahme beeinflussen können

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Sie können Vitamin erhalten D aus Lebensmitteln wie Milch und Fisch, sowie Ergänzungen. Aber sie nennen es nicht das Sonnenschein-Vitamin für nichts: Direktes Sonnenlicht bleibt die stärkste Quelle. Thinkstock

Vitamin D kann für mehr als das bloße Aufbauen und Beibehalten der starken Knochen wichtig sein. Forscher haben analysiert, ob ausreichend Vitamin D dazu beitragen kann, ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Krebs, (1) Herzerkrankungen (2) und kognitiven Verfall zu verhindern. (3)

Obwohl Studien noch keinen endgültigen Nutzen von Vitamin D für die Vorbeugung oder Behandlung dieser Gesundheitsprobleme bewiesen haben, ist es nicht zu leugnen, dass die Wissenschaft und die breite Öffentlichkeit von diesem Nährstoff fasziniert sind.

In Anbetracht dessen, was wir über das Sonnenschein-Vitamin wissen, wie viel brauchen Sie, um Ihren Körper in der richtigen Funktion zu halten? Es stellt sich heraus, dass Vitamin-D-Empfehlungen keine einheitliche Formel sind: Eine Reihe von Faktoren - von Ihrem Alter und Geschlecht bis zu Ihrer ethnischen Zugehörigkeit und geografischen Lage - können Ihre empfohlene Einnahme beeinflussen.

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Lesen Sie weiter, um mehr über die überraschenden Faktoren zu erfahren, die beeinflussen können, wie viel Vitamin D Sie benötigen.

Altersbasierte Empfehlungen für Vitamin D

Wenn es um Vitamin D geht, Alter und aus anderen Gründen, als Sie vielleicht erwarten.

Vitamin-D-Empfehlungen für Säuglinge

Die empfohlene angemessene Zufuhr von Vitamin D für Säuglinge beträgt 400 IE (10 Mikrogramm [μg]) pro Tag. (4) Da Muttermilch 25 IE oder weniger pro Liter enthält, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihr Kind ausreichende Sonneneinstrahlung erhält oder genug Vitamin D in seiner Ernährung erhält, so das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). . Der CDC weist darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel zu Rachitis führen kann, eine seltene Erkrankung, die aber zu Wachstumsverzögerungen führen kann.

Vitamin-D-Empfehlungen für Kinder und Jugendliche

Während die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kinder und Jugendliche ist 600 IE (15 Mikrogramm), (5) Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass höhere Mengen an Vitamin D helfen können, die Entwicklung von Typ-1-Diabetes bei Kindern zu verhindern. (6) Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, um zu sehen, ob Ihr Kind oder Teenager mehr Vitamin D benötigt.

Vitamin D Empfehlungen für Erwachsene

Die RDA von Vitamin D für Erwachsene ist auch 600 IE pro Tag, (5) aber a Anzahl der Faktoren kann Ihre empfohlene Einnahme beeinflussen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Ihre Werte angemessen sind.

Vitamin D Empfehlungen für ältere Menschen

Die RDA für Personen über 70 Jahre beträgt 800 IE. Wenn Sie älter werden, ist Ihr Körper nicht mehr so ​​effizient Vitamin D zu synthetisieren, zu absorbieren und zu verdauen, wie es war, als Sie jünger waren, sagt Robin Foroutan, RDN, ein Gesundheitstrainer im Morrison Center in New York City und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Diese Probleme können neben anderen möglichen Gesundheitsproblemen zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose (Knochenerkrankungen) führen. (7)

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Beeinflusst ein Mann oder eine Frau wie viel Vitamin D Sie benötigen?

Ja und Nein. Körpergröße ist einflussreicher als Sex, wenn es zu Vitamin-D-Aufnahmeempfehlungen kommt, sagt Foroutan, obwohl Männer im Durchschnitt mehr wiegen als Frauen.

Forschung, die den Effekt des Body-Mass-Index (BMI) auf Vitamin analysieren sollte D-Dosierungsziele legten nahe, dass Teilnehmer, die übergewichtig waren, zwei bis drei Mal mehr Vitamin D benötigten als ihre normalgewichtigen Gegenstücke. (8)

Aber Männer und Frauen haben unterschiedliche Risiken für verschiedene chronische Erkrankungen, was bedeutet, dass die Anpassung Ihrer Vitamin-D-Ziele hilfreich sein kann, um Symptome zu managen oder den Krankheitsverlauf zu verzögern.

Zum Beispiel legen Beobachtungsstudien nahe, dass Frauen häufiger als Männer eine Schilddrüsenerkrankung (9) und Osteoporose (10) entwickeln und Vitamin D-Mangel mit beiden assoziiert ist. (11) Wenn Sie mit einer chronischen Krankheit leben, die mit Ihrem Geschlecht zusammenhängt, kann Ihr Arzt Vitamin D als Teil Ihres persönlichen Managementplans berücksichtigen.

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Wie Ethnizität Ihren Bedarf an Vitamin D beeinflussen kann

Menschen, die in kälteren Klimazonen leben, benötigen in der Regel mehr Vitamin D als diejenigen, die näher am Äquator leben, aber unter allen geografischen Standorten benötigen Menschen mit dunkleren Hautfarben oft mehr das Vitamin als diejenigen mit heller Haut. Menschen mit stark pigmentierter Haut, die in kalten Klimazonen leben, gelten als besonders gefährdet für Vitamin-D-Mangel. (12)

"Wir haben beobachtet, dass Menschen afrikanischer Herkunft und Menschen aus dem Nahen Osten auch mehr Vitamin D benötigen, um ein optimales Niveau zu erreichen", sagt Foroutan.

Warum Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Absorption beeinflussen kann

Wenn man Sonnenschutzmittel täglich trägt, um Sonnenbrand und Hautkrebs vorzubeugen, kann diese gesunde Gewohnheit auch beeinflussen, wie viel Vitamin D die Haut von der Sonne synthetisiert.

Um das zu erreichen, sollten Sie 10 bis 15 Minuten im Freien verbringen Sonnencreme, sagt Foroutan. "Es kann helfen, Ihr Niveau dort zu erreichen, wo es sein muss", sagt sie. (13)

Der mögliche Zusammenhang zwischen Vitamin D und chronischen Erkrankungen

Im Allgemeinen ist die Erforschung der Rolle von Vitamin D bei der Prävention und Behandlung von Krankheiten trübe - die meisten Studien sind Beobachtungsstudien oder werden in kleinen Gruppen durchgeführt (oder beides) !), und es fehlt an großen randomisierten kontrollierten Studien, was der Goldstandard für die medizinische Forschung ist, weil solche Studien auf Ursache-Wirkungs-Beziehungen zwischen Faktoren hinweisen.

Aber eines ist sicher: Das Interesse der Wissenschaft am Vitamin D überspannt Jahre und nimmt offensichtlich nicht ab. Einige der vorbereitenden Untersuchungen legen nahe, wie das Vitamin bestimmte chronische Erkrankungen beeinflussen kann.

Typ-1- und Typ-2-Diabetes Obwohl die Mehrzahl der Forschung zum Zusammenhang zwischen Vitamin D und Typ-2-Diabetes beobachtend ist, berichten die Autoren von einer Meta-Analyse (14) schreiben, dass die bisherigen Ergebnisse eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D nahelegen, kann für Menschen mit Prädiabetes, die versuchen, die ausgewachsene Form der Krankheit zu verhindern, vorteilhaft sein; aber größere, randomisierte kontrollierte Studien werden benötigt, um diese Hypothese zu testen. Unterdessen fügen die Autoren hinzu, dass es einen Mangel an Forschung über die potenziellen Vorteile von Vitamin D für Menschen mit Typ-1-Diabetes gibt, so dass die Beziehung zwischen diesen Faktoren auch weitere Exploration benötigt.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen Eine Überprüfung der Beobachtungsforschung suggeriert genug Vitamin D zu bekommen, kann helfen, den Blutdruck zu senken (Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen), verlangsamt das Fortschreiten der Herzinsuffizienz und verbessert die Herzfunktion bei Menschen mit einer Nierenerkrankung im Endstadium. (15) Aber die Autoren schreiben, dass randomisierte kontrollierte Studien mit großen Studienpopulationen erforderlich wären, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Adipositas Beobachtungsstudien weisen ebenfalls auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Adipositas hin, aber Studien zum möglichen Nutzen Die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements für übergewichtige Menschen hat zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt, die laut einem wissenschaftlichen Artikel mehr Studien erforderlich machen. (16)

Rheumatoide Arthritis (RA) Eine kleine Beobachtungsstudie mit 44 Personen mit RA und 25 Kontrollen ergab, dass ein Vitamin D-Mangel bei RA-Patienten häufiger auftritt, was darauf hindeutet, dass diese Personen von einer Nahrungsergänzung profitieren können . (17) Aber eine separate kleine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass, während eine Vitamin-D-Ergänzung half Menschen mit RA stärken Knochen als die Kontrollgruppe, die Ergänzungen nicht zu anderen erwarteten gesundheitlichen Verbesserungen führen. (18)

Multiple Sklerose (MS) Der mögliche Zusammenhang zwischen MS und Vitamin-D-Mangel war ein wichtiges Forschungsgebiet für Forscher, aber eine Überprüfung legt nahe, dass dessen Nutzen noch unklar ist. Die Autoren schreiben, dass Vitamin-D-Mangel zwar ein Risikofaktor für die neurologische Erkrankung zu sein scheint, mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob Vitamin D-Präparate bei Menschen mit MS helfen können. (19)

Schlaganfall Forscher beobachteten einen Zusammenhang zwischen niedrigeren Vitamin-D-Konzentrationen und einem höheren Schlaganfallrisiko bei 10.170 Personen, die an einer dänischen Studie teilnahmen. (20) Obwohl die Ergebnisse beobachtend waren, weisen die Autoren in ihrer Schlussfolgerung darauf hin, dass eine separate Meta-Analyse der Forschung diese Assoziation zu stützen scheint.

Stimmungsschwankungen Vitamin D ist eine etablierte Therapie für saisonale Depression, auch saisonale genannt affektive Störung (SAD). (21) Laut einer Übersicht und einer Metaanalyse ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, ob ein Vitamin-D-Präparat Menschen mit klinischer Depression nützen könnte. (22)

Gedächtnis und kognitive Funktion Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel mit kognitiven Störungen bei älteren Erwachsenen assoziiert ist, aber randomisierte kontrollierte Forschung ist erforderlich, um festzustellen, ob das Vitamin eine Rolle bei Demenzrisiko und Progression spielt zu einer Überprüfung. (23)

Schilddrüsenerkrankung Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Menschen mit Hypothyreose scheint deutlicher zu sein. Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass je schwerer Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse) der Teilnehmer, desto schwerer ihre Vitamin-D-Mangel. (24) "Das fördert die Ratsamkeit der [Vitamin] D-Ergänzung und empfiehlt das Screening auf Vitamin-D-Mangel und Serum-Kalzium-Spiegel für alle Hypothyreose-Patienten", schreiben die Autoren.

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Brauchen Sie eine Vitamin D-Ergänzung?

Da es so viele Faktoren gibt, die Ihren Vitamin D-Spiegel beeinflussen können, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie vermuten, dass Sie es sind mangelhaft. Er oder sie kann einen Bluttest durchführen, um zu sehen, ob Sie davon profitieren können, Ihre Aufnahme von Vitamin D-reichen Nahrungsmitteln wie Lachs, angereicherte Milch und Eier zu erhöhen, oder ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Auch wenn Sie an einem Ort leben, an dem die Winter kühl und dunkel sind, können Sie von einem Ergänzungsmittel profitieren.

Wenn Sie eine chronische Erkrankung behandeln, ist es noch wichtiger, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ihn ergänzen. Nicht nur sind die Vorteile von Vitamin-D-Ergänzungen für bestimmte Gesundheitszustände unklar, aber es besteht die Möglichkeit, dass die Ergänzung mehr schadet als gut, wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Eine andere Sache zu beachten ist, dass die Food and Drug Die Verabreichung reguliert keine Nahrungsergänzungsmittel wie rezeptfreie Medikamente und verschreibungspflichtige Medikamente. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über seine empfohlene Marke und Dosierung, um Ihre Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.

Zusätzliche Berichterstattung von Melinda Carstensen

Redaktionelle Quellen und Faktenüberprüfung

  1. Vitamin D und Krebsvorsorge. Nationales Krebs Institut. 21. Oktober 2013.
  2. Vitamin D und das Herz. Johns Hopkins Medicine.
  3. Vitamin D: Kann es Alzheimer und Demenz verhindern? Mayo-Klinik. 7. Mai 2015.
  4. Vitamin D Ergänzung. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. 17. Juni 2015.
  5. Vitamin D: Faktenblatt für Gesundheitsfachkräfte. National Institute of Health Office von Nahrungsergänzungsmitteln. 11. Februar 2016.
  6. Vitamin D und Gesundheit. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
  7. Calcium / Vitamin D. Nationale Osteoporose-Stiftung.
  8. Ekwaru J, Zwicker J, et al. Die Bedeutung des Körpergewichts für die Dosis-Wirkungs-Beziehung von oraler Vitamin-D-Ergänzung und Serum 25-Hydroxyvitamin D bei gesunden Freiwilligen. PLoS Eins . November 2014.
  9. Allgemeine Informationen / Presseraum. American Thyroid Association.
  10. Cawthon P. Geschlechtsunterschiede bei Osteoporose und Frakturen. Klinische Orthopädie und verwandte Forschung . Juli 2011.
  11. Mackawy A, Al-Ayed B, Al-Rashidi B. Vitamin D-Mangel und seine Assoziation mit Schilddrüsenerkrankungen. Internationale Zeitschrift für Gesundheitswissenschaften . November 2013.
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  13. Zeit für mehr Vitamin D. Harvard Women's Health Watch . September 2008.
  14. Mitri J, Pittas A. Vitamin D und Diabetes. Endokrinologie und Metabolismuskliniken von Nordamerika . März 2014.
  15. Judd S, Tangpicha V. Vitamin D-Mangel und Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Das amerikanische Journal der medizinischen Wissenschaften . Juli 2009.
  16. Vanlint S. Vitamin D und Adipositas. Nährstoffe . März 2013.
  17. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou P, et al. Vitamin D und rheumatoide Arthritis. Therapeutische Fortschritte in der Endokrinologie und Metabolismus . Dezember 2012.
  18. Hansen K, Bartels C, et al. Eine Bewertung von hochdosiertem Vitamin D für rheumatoide Arthritis. Das Journal der Klinischen Rheumatologie . März 2015.
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  20. Brondum-Jacobsen P, Nordestgaard BG, Schnohr B, Benn M. 25-Hydroxyvitamin D und symptomatischer ischämischer Schlaganfall: Eine Originalstudie und Meta-Analyse. Annalen der Neurologie . Januar 2013.
  21. Saisonale affektive Störung. Nationales Institut für psychische Gesundheit. März 2016.
  22. Spedding S. Vitamin D und Depression: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse Vergleichen von Studien mit und ohne biologische Fehler. Nährstoffe . April 2014.
  23. Landel V, Annweiler C, Millet P, et al. Vitamin D, Kognition und Alzheimer-Krankheit: Der therapeutische Nutzen ist in den D-Schwänzen. Journal der Alzheimer-Krankheit . Juli 2016.
  24. Mackawy A. Al-Ayed B, Al-Rashidi B. Vitamin-D-Mangel und seine Assoziation mit Schilddrüsenerkrankungen. Internationale Zeitschrift für Gesundheitswissenschaften . November 2013.

Zuletzt aktualisiert: 1/30/2018
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