Es Wird Für Sie Interessant Sein

Beste Vitamin D-Quellen: So erhalten Sie Ihre Fix aus Sonnenlicht, Nahrung, Tabletten, Tabletten, Pulver, Hautpflege-Produkte und Medikamente

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Wenn Sie vermuten, dass Sie Vitamin D-Mangel haben, fordern Sie einen Bluttest von Ihrem Arzt an, der Ihre Werte analysieren kann.Steve Smith / Getty Images

Ob Sie es sind Wenn Sie die Sommersonne genießen oder während der Wintermonate drinnen hocken, ist es wichtig, sich ausreichend Vitamin D auszusetzen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für eine effiziente Kalziumabsorption entscheidend ist und Ihnen hilft, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten Ihr Risiko für Osteoporose oder Knochenkrankheit, sagt Kelly Kennedy, RD, Ernährungsberaterin bei Everyday Health.

"Es gibt viel mehr Forschung da draußen, die andere mögliche Vorteile untersucht, einschließlich der Bekämpfung von Krebs und Beitrag zur geistigen Verfassung einer Person Gesundheit ", sagt Kennedy. (1) "Aber die Forschung ist noch nicht soweit, dass die Regierung eine Empfehlung abgibt. Unabhängig davon, die Vorteile von Vitamin D sind riesig und zahlreich. "

Vitamin D-Mangel kann ernst sein. Die Forschung zeigt, dass Vitamin D entscheidend für die Gesunderhaltung der Knochen ist - Abwehr von Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose. (2) (3)

VERBINDUNG: 5 Krankheiten mit Vitamin-D-Mangel

Es ist auch für andere Gruppen notwendig. Schwangere Frauen benötigen zum Beispiel Vitamin D für Knochengesundheit, Immunität und gesunde Zellteilung. Wenn Sie stillen, ist es wichtig, dass Sie Ihr Vitamin-D-Präparat bekommen, da das Vitamin eine gesunde Knochenentwicklung für Ihr Kind fördert und gefährliche schwangerschaftsspezifische Erkrankungen wie Präeklampsie abwehren kann. (4)

Erhalten Sie genug Vitamin D für optimale Gesundheit?

Das alles wirft die Frage auf: Wie viel Vitamin D sollten Sie bekommen?

Kennedy sagt, das hängt davon ab, wen Sie fragen. Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt 600 internationale Einheiten (IE) für die meisten Erwachsenen und 800 IE für Senioren (Personen ab 70 Jahren). (1) Die Endokrine Gesellschaft empfiehlt auch täglich 600 IE für Erwachsene, aber es können weitere Hinweise erforderlich sein, um die Blutspiegel von Vitamin D über einen bestimmten Bereich hinaus zu erhöhen. (5)

Inzwischen empfehlen andere unabhängige Organisationen noch mehr Vitamin D. Der Vitamin-D-Rat schlägt vor, dass Menschen 5.000 IE Vitamin D3 pro Tag benötigen, während das Institute of Medicine argumentiert, dass das tolerierbare obere Niveau von Vitamin D 4.000 IE Vitamin ist D täglich. (2)

"Es gibt eine Menge verschiedener Ansichten von vielen Wissenschaftlern", sagt Kenndy. "Ich würde sagen, dass Studien wahrscheinlich eine Erhöhung des von der Regierung empfohlenen Betrags von 600 IE auf 800 für Erwachsene vorantreiben werden. Wir werden sehen, was passiert. "

Unabhängig von diesen Debatten ist die allgemeine Meinung, dass wir alle Vitamin D benötigen, und abhängig von einer Reihe von Faktoren, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme des Sonnenscheins Vitamin erhöhen.

Was sind die besten Möglichkeiten, um die Aufnahme von Vitamin D zu erhöhen? Kennedy empfiehlt eine Handvoll hier.

Holen Sie sich im Freien und einige Sonnen Sogenannte

Natürliche Sonneneinstrahlung scheint wie der einfachste Weg, um Vitamin D zu bekommen, aber Kennedy sagt, es gibt ein paar Dinge zu beachten. Sie sagt Alter, Hautfarbe, die Jahreszeit und wo Sie geographisch gelegen sind, kann einen Unterschied darin machen, wie viel natürliche Sonne Sie bekommen sollten.

"Selbst Sonneneinstrahlung in Ihrem Haus gegenüber draußen nicht arbeite auf die gleiche Weise. Du brauchst die direkten Lichtstrahlen, und das Glas von deinem Haus aus kann das blockieren - im Sonnenlicht zu sitzen ist nicht dasselbe wie draußen zu sitzen ", sagt sie. "Außerdem hat jemand mit dunklerer Haut viel weniger Zeit, genug Sonne zu bekommen, um genug Vitamin D zu produzieren."

Wenn Sie im Nordosten leben und es Winter ist, werden Sie nicht genug Vitamin D durch natürliches Licht allein bekommen, sagt Kennedy. Dann ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats zu sprechen, da die Vitamin-D-Quellen auch nicht ausreichen.

Im Sommer, wenn die direkte Sonneneinstrahlung gut ist, reicht normalerweise nicht genügend Vitamin D aus "Das ist für die meisten Menschen keine Sorge", sagt Kennedy. In der Tat sollten Sie Ihre Sonneneinstrahlung während dieser Jahreszeit auf etwa 10 bis 15 Minuten direkter Sonneneinstrahlung beschränken. (6) "Stellen Sie sicher, Sonnencreme zu setzen, wenn Sie länger als das sind - Sie wollen es nicht übertreiben und Hautkrebs riskieren", sagt Kennedy.

VERWANDTE: 10 Promis, die hatten Hautkrebs

Reichweite für Lebensmittel reich an Vitamin D

Obwohl Nahrung nicht der effizienteste Weg ist, um Vitamin D zu absorbieren, kann die Bevorzugung von Vitamin D-reichen Mahlzeiten helfen, Ihre Aufnahme in Verbindung mit entweder einer Ergänzung oder direkte Exposition zu erhöhen Sonnenlicht.

Kennedy weist darauf hin, dass gesunde Quellen von Vitamin D fettem Fisch wie Kabeljau und Lachs enthalten; Joghurt; und angereicherte Milch und Orangensaft.

VERBINDUNG: 10 Vitamin D-reiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Nehmen Sie eine Vitamin D-Ergänzung in Pille oder Tablet-Form

Einnahme einer Pille oder Tablette Ergänzung kann ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D bekommen, besonders wenn Sie ein Mangelrisiko haben oder Ihr Arzt festgestellt hat, dass Ihr Spiegel bei einem Bluttest niedrig ist.

Ein niedriger Vitamin-D-Bluttestwert wäre weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter (ng / ml). (7)

In Ihrer Apotheke vor Ort oder online werden Sie wahrscheinlich zwei Optionen für Vitamin D-Präparate finden: Vitamin D2 und Vitamin D3. Was ist der Unterschied und wofür sollten Sie sich entscheiden? Im Wesentlichen sagt Kennedy, D3 ist die natürliche Form des Vitamins, das Ihr Körper von der Sonne erzeugt. D2 ist die Form, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sagt, dass D3 im Allgemeinen vorzuziehen ist, wenn Sie mehr Nährstoffe in Ihren Körper geben möchten, da es bei hohen Konzentrationen stärker wirkt als D2, obwohl Wissenschaftler und Ärzte weiterhin darüber diskutieren, welche Version die andere übertrumpft. (8)

VERBINDUNG: Ist Vitamin-D-Mangel mit Typ-2-Diabetes verbunden?

Es gibt verschiedene Arten von Tabletten und Pillen - darunter einige, die Sie wie eine normale Pille schlucken, sowie auflösbar Tabletten.

Denken Sie daran, dass die Food and Drug Administration keine Nahrungsergänzungsmittel reguliert. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu arbeiten, um eine sichere und verantwortungsvolle Ergänzung zu wählen, die wirksam ist und keine Medikamente beeinträchtigt, die Sie bereits einnehmen. Schließlich möchten Sie Ihre Gesundheit nicht durch die Zugabe einer Ergänzung verschlechtern!

"Es ist wichtig für Sie und Ihren Gesundheitsdienstleister, auf derselben Seite zu sein. Haben Sie nie Angst, Ihren Arzt oder Ernährungsberater fragen, was eine gute Ergänzung für Sie sein könnte, sagt Kennedy.

Betrachten Sie ein Vitamin D-Pulver

Wenn Sie online nach anderen Möglichkeiten suchen, um ergänzendes Vitamin D zu bekommen, können Sie kommen über verschiedene Vitamin-D-Pulver. Während es nicht so viele Informationen gibt, sagt Kelly, dass, wie bei anderen Vitaminpräparaten, diese Ihnen helfen können, Ihre Lösung zu bekommen - besonders, wenn das Schlucken von Pillen in Pillenform nicht Ihr Ding ist.

Diese Arten von Ergänzungen sind soll zu Getränken oder Essen während Mahlzeiten hinzugefügt werden, die Fett enthalten. Sie sagt, dass Fett wichtig ist, weil es für den Körper benötigt wird, um D zu absorbieren, welches ein fettlösliches Vitamin ist. (1)

VERBINDUNG: Wie Vitamin D Ihnen helfen kann, Morbus Crohn zu verwalten

Check out Vitamin D Hautpflegeprodukte

Neben traditionellen Ergänzungen, die dazu bestimmt sind, oral eingenommen werden, könnten Sie die Haut in Betracht ziehen Produkte, die Vitamin D enthalten. Eine Studie legt nahe, dass diese Quellen von Vitamin D gut für Menschen sein können, die Schwierigkeiten haben, Vitamin D durch Diät oder Sonnenlicht aufzunehmen. Menschen, die eine schwere Zeit haben, Vitamin D zu absorbieren, gehören diejenigen mit Morbus Crohn, Zöliakie, Mukoviszidose und Pankreatitis. (9)

Nehmen Sie diese Vorstellung mit einem Körnchen Salz: Die Studie war sehr klein - nur 50 Frauen wurden anfänglich befragt - und es deutet nur darauf hin, anstatt zu beweisen, dass Vitamin D3 sicher durch die Haut absorbiert werden kann. (10)

Kennedy warnt, dass diese Produkte relativ neu sind, daher gibt es bisher wenig Forschung zu ihnen. Denken Sie auch daran, dass, während viele dieser Hautcremes "Vitamin D" auf ihrem Zutaten-Etikett aufgeführt haben, die genaue Menge des vorhandenen Nährstoffs in der Regel nicht ist, fügt Kennedy hinzu.

"Weil diese Industrie nicht gut reguliert ist Es ist unmöglich, genau zu bestimmen, was Sie möglicherweise bekommen, und die Konzentration kann sogar von Firma zu Firma und sogar von Glas zu Glas variieren ", sagt sie. "Vorerst sind Essen, Nahrungsergänzungsmittel und die Sonne immer noch die besten Verabreichungssysteme für Vitamin D bei Menschen, die in der Lage sind, den Nährstoff über diese Modi aufzunehmen."

Verwenden Sie eine rezeptfreie Medikation mit Vitamin D

Sie können verschiedene rezeptfreie Medikamente in Ihrer Apotheke finden, die behaupten, gute Quellen für Vitamin D zu sein.

Kennedy empfiehlt die Suche nach Produkten, die auch Kalzium enthalten, wenn Ihr Arzt feststellt, dass Sie auch einen Mangel an Kalzium haben hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und starke Knochen aufzubauen. (1)

VERBINDUNG: Kalzium und Vitamin D: Werden Sie genug?

Der Imbiss: Warum Vitamin D wichtig ist und wann Sie Ihre Aufnahme erhöhen sollten

Vitamin D ist einer dieser wichtigen Nährstoffe, die einen Schneeballeffekt auf Ihre Gesundheit haben können.Wenn Sie genug bekommen, kann es helfen, alles von der Knochengesundheit (1) bis zur Verringerung Ihres Risikos der Grippe (11) zu verbessern gesunde Schwangerschaft (4)

Wie können Sie feststellen, ob Sie mangelhaft sind und Ihre Aufnahme erhöhen müssen?

Alth Obwohl die Endocrine Society keine Vitamin-D-Präparate für alle empfiehlt, empfiehlt sie Risikopersonen, Blutproben zu erstellen, um ihr Niveau zu analysieren. (5)

Schließlich ist Vitamin-D-Mangel in allen Altersgruppen üblich. Und da nur wenige Lebensmittel Vitamin D auf natürliche Weise enthalten, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen, insbesondere wenn Sie aufgrund Ihrer Hautfarbe, geografischen Lage oder Ihres Gesundheitszustands einem Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sind. (1)

In unserem schnelllebigen Leben kann es manchmal schwierig sein, auf dem neuesten Stand zu bleiben, insbesondere bei der Vitamin-D-Zufuhr. Das ist etwas, woran Kennedy allen mehr Aufmerksamkeit schenken möchte.

"Der Bedarf an Vitamin D ist etwas, das mehr Menschen bewusst ist", sagt Kennedy, "aber es sind nicht so viele Menschen, wie ich hoffen würde."

Ressourcen Wir lieben

  • Nationale Gesundheitsinstitute
  • Vitamin D Council
  • Harvard TH Chan School of Public Health
  • Mayo-Klinik
  • Cleveland-Klinik

Redaktionelle Quellen und Faktenüberprüfung

  1. Vitamin-D-Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. National Institute of Health Office von Nahrungsergänzungsmitteln. 11. Februar 2016.
  2. Wie viel Vitamin D wird benötigt, um optimale Werte zu erreichen? Vitamin D Rat. 22. Mai 2017.
  3. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D und Knochenerkrankungen. BioMed Research International . 2013.
  4. Mithal A, Kalra S. Vitamin D Ergänzung in der Schwangerschaft. Indian Journal of Endokrinologie und Metabolismus . September-Oktober 2014.
  5. Holick M., Binkley N., Bischoff-Ferrari H., et al. Entwicklung, Behandlung und Vorbeugung von Vitamin D-Mangel: Eine Clinical Practice Guideline der Endocrine Society. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Juni 2011.
  6. Zeit in der Sonne: Wie viel wird für Vitamin D benötigt? US News & World Report . 23. Juni 2008.
  7. Zwinger K, Drake M, Hurley D. Vitamin D-Mangel bei Erwachsenen: Wann zu testen und zu behandeln. Mayo Clinic Proceedings . August 2010.
  8. Tripkovic L, Lambert H, et al. Vergleich von Vitamin D2 und Vitamin D3 Ergänzung in Erhöhung Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. American Journal of Clinical Nutrition . Juni 2012.
  9. 9 Dinge, die Ihr Vitamin-D-Niveau untergraben können. Harvard Health Publishing Healthbeat.
  10. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Topische Zufuhr von Vitamin D3: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. International Journal of Biomedical Science . März 2014.
  11. Martineau A, Jolliff D, Hooper R, et al. Vitamin-D-Supplementierung zur Vorbeugung von Atemwegsinfektionen: systematische Überprüfung und Meta-Analyse einzelner Teilnehmerdaten. BMJ . 15. Februar 2017.
Zuletzt aktualisiert: 29.01.2018
arrow