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Verfeinern Sie Ihre Diät mit dem glykämischen Index

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Wenn Sie das Zählen endlich beherrschen Kalorien, Sie hören über den glykämischen Index, eine Rangfolge von Lebensmitteln nach deren Auswirkungen auf den Blutzucker (Glukose). Stress nicht - der glykämische Index ist ein Werkzeug, das mit dem Zählen Kalorien hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und besser zu essen

Während der glykämische Index fast 30 Jahre alt ist, beginnt die Erforschung des Zusammenhangs zwischen dem glykämischen Index von Lebensmitteln und der Gesundheit gerade erst. Vorläufige Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index die Ergebnisse für Menschen mit Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu verbessern scheint und dazu beitragen kann, bestimmte Krebsarten zu verhindern.

Definition des glykämischen Index

"Der glykämische Index ist Ein Ranking von Kohlenhydraten, wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen ", erklärt der Forscher James M. Shikany, Professor für Medizin an der University of Alabama in Birmingham. Dr. Shikany konzentrierte seine Forschung auf den glykämischen Index und ein weiteres Maß, die glykämische Last, indem er mehrere populäre Diäten vergleicht, um deren relativen glykämischen Index und glykämische Last zu bestimmen.

Die neuesten glykämischen Indextabellen wurden in der Ausgabe vom Januar 2009 veröffentlicht von Diabetes Care und sind in Tabellenform verfügbar.

Um herauszufinden, wo auf dem glykämischen Index ein bestimmtes Lebensmittel ist, vergleichen Forscher die körpereigene Blutzuckerantwort zwei Stunden nach dem Verzehr des betreffenden Lebensmittels die Reaktion des Körpers auf entweder 50 Gramm Zucker oder 50 Gramm Weißbrot (beide Ergebnisse sind in den aktuellen Tabellen wiedergegeben). Der Vergleichspunkt ist auf 100 gesetzt, so dass die Nahrungsmittellinie um so weiter von 100 entfernt ist, je niedriger sie auf dem glykämischen Index ist. Bei Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index handelt es sich um solche, die zu einem anhaltenden, aber niedrigen Blutzuckeranstieg führen, während Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen.

Allerdings sagt der glykämische Index nicht die ganze Geschichte aus, sagt Shikany . Bestimmte Nahrungsmittel, wie Karotten, haben hohe glykämische Indexwerte, aber Sie müssten eine Menge davon essen, um Ihren Blutzucker zu beeinflussen. Um diesem Faktor Rechnung zu tragen, entwickelten die Forscher das glykämische Belastungsmaß, das die tatsächliche Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Nahrung widerspiegelt. "Das beseitigt die Sorge, ein Essen gut oder schlecht zu nennen, allein aufgrund des glykämischen Indexwertes. Karotten haben einen hohen glykämischen Indexwert und eine niedrige glykämische Last, während eine Kartoffel sowohl einen hohen glykämischen Index als auch eine hohe glykämische Last aufweist ", erklärt Shikany.

Zählkalorien und der glykämische Index

Wenn Sie zählen Kalorien, können Sie sich fragen, wie dieser neue Index Ihre Ernährung beeinflussen wird. In gewisser Weise, sagt Shikany, die Verwendung des glykämischen Index und der glykämischen Last Zahlen, um Lebensmittel zu wählen, wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Grundsätzlich sollten Sie eine Ernährungsbewertung (was einfach ist, wenn Sie ein detailliertes Essen Journal gehalten haben) und wählen Sie aus, welche Nahrungsmittel Sie durch Wahlen ersetzen können, die auf dem glycemic Index und der glycemic Last niedriger sind. Dies hat für Sie zwei Vorteile in Bezug auf die Kalorien:

  • Niedrig fetthaltige Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index haben oft niedrigere Kalorien pro Portion.
  • Nahrungsmittel mit niedrigerem glykämischen Index halten auch wahrscheinlicher länger, so dass Sie weniger essen.

"Der größte Beitrag zur glykämischen Last (GL) sind Brot, Kartoffeln und Getreide. Sie können sich die Tabellen ansehen und zu einer niedrigeren GL-Auswahl wechseln, oder Sie können Substitutionen vornehmen - zum Beispiel zu Bohnen oder Gerste aus Kartoffeln wechseln. Mit einem niedrigeren glykämischen Index und einer glykämischen Mahlzeit erhalten Sie mehr Sättigung. Die Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt werden länger stimuliert, da es länger dauert, um Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index aufzunehmen. Das bedeutet niedrigere Aufnahme von Nahrung bei dieser Mahlzeit und möglicherweise auch die nächste ", sagt Shikany.

Einige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, die für die Gewichtsabnahme hilfreich sein können, sind Obst, Gemüse und fettarmes Fleisch und Milchprodukte.

Beliebte Diäten und der glykämische Index

Beliebte Diätprogramme wie die South Beach Diät (ein niedriger - zu moderate Kohlenhydrat-Diät) und Sugar Busters! (eine kohlenhydratarme Diät) empfehlen die Verwendung des glykämischen Index, um die besten Kohlenhydrate zu essen zu wählen.

Shikany führte kürzlich eine Forschungsstudie, die diese beiden Diäten mit der Ornish-Diät (eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät) verglichen ) und der EatRight-Diät, einem moderat-fetten, moderaten Kohlenhydrat-Plan, der an der Universität von Alabama entwickelt wurde, und fanden, vielleicht nicht überraschend, dass die beiden beliebten Kohlenhydrate die niedrigsten Blutzuckerwerte hatten (basierend auf den empfohlenen Menüs) die Diäten Bücher.)

Andere Diäten, die den glykämischen Index enthalten, sind die Nutrisystem Diät, Die neue Glukose-Revolution von Jennie-Brand Miller, Die GI Diät von Rick Gallop und der American Diabetes Association Diät.

Sobald Sie sich mit dem glykämischen Index und seinem Begleiter, der glykämischen Last, vertraut machen, haben Sie ein anderes Werkzeug für den Erfolg der Gewichtsabnahme.Letzte Aktualisierung: 12 / 8/2009

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