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Wie man ein Pfund verliert

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Gewichtsverlust ist ein Zahlenspiel. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie Ihre persönliche Energiebilanz umdrehen, damit Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen als Sie essen.

"Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssten Sie sich auf ein Defizit von 500 Kalorien einstellen jeden Tag ", sagt Sari Greaves, RD, Diätassistent beim Step Ahead Weight Loss Center in Bedminster, New Jersey und Sprecher der American Dietetic Association. "Es ist die ganze 'essen weniger, mehr bewegen' Richtlinie, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren."

Gewicht-Verlust: Doing the Math

Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie verbrennen (für Energie verwenden) an einem durchschnittlichen Tag. Männer verbrennen 1.900 bis 2.500 Kalorien pro Tag, abhängig von ihrem Aktivitätslevel, sagt Greaves. Frauen verbrennen 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag.

Um eine genauere Vorstellung von Ihrem täglichen Kalorienbedarf zu erhalten, können Sie sich an einen Online-Grundumsatz-Rechner (BMR) wenden. BMR-Rechner berücksichtigen Ihre Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau, um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, nur um Ihr Gewicht konstant zu halten.

Sobald Sie Ihren aktuellen täglichen Kalorienbedarf kennen können Sie Ihre eigene Formel erstellen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Die Idee ist, jeden Tag ein 500-Kalorien-Defizit zu schaffen, indem man 500 Kalorien weniger isst, 500 Kalorien mehr durch Sport verbraucht oder eine Kombination der beiden Aktionen, die 500 Kalorien entspricht. Zum Beispiel könnten Sie 250 Kalorien weniger als Ihr täglicher Kalorienbedarf essen und dann ein Training machen, das weitere 250 Kalorien verbrennt. An manchen Tagen könnten Sie 500 Kalorien allein mit Sport verbrennen. An anderen Tagen könnten Sie Ihre Aufnahme um 500 Kalorien reduzieren. Wenn Sie am Ende eines jeden Tages das 500-Kalorien-Defizit erreichen, verlieren Sie innerhalb von sieben Tagen ein Pfund.

Gewichtsverlust: Leicht Ist es

Denken Sie daran, dass ein Pfund pro Woche nur eins ist Tor. Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme beschleunigen wollen, dann erhöhen Sie Ihr Kaloriendefizit. Wenn Sie sich nicht anstrengen wollen, gehen Sie auf ein kleineres Defizit zu. "Schneiden Sie einfach 100 zusätzliche Kalorien aus Ihrer Ernährung jeden Tag kann zu £ 10 Gewichtsverlust in einem Jahr führen", sagt Greaves.

Experten sagen, gesunde Gewichtsabnahme beinhaltet Verlust von maximal zwei Pfund pro Woche. Mehr als das und Sie sind wahrscheinlich nicht Fett verbrennen. Stattdessen schneiden Sie in Ihre magere Muskelmasse und fallen Wassergewicht, von denen keine nachhaltige Gewichtsabnahme bieten. Sie werden schließlich das gesamte Gewicht wieder zurückgewinnen und sich in der Zwischenzeit müde und ausgelaugt fühlen.

Abnehmen: Diät und Bewegung

Was auch immer Ihr Gewichtsverlustziel ist, sollte ein Pfund Verlust idealerweise sowohl Diät als auch Bewegung beinhalten. Wenn man ohne den anderen geht, stellt man sich darauf ein, später wieder zuzunehmen. "Bewegung ist kein kostenloses Ticket, um mehr zu essen", sagt Greaves. "Mein Motto ist:, Arbeite daran, was du zuerst in den Mund genommen hast. ' Obwohl körperliche Aktivität eine wesentliche Komponente für eine gesunde Lebensweise ist, müssen Sie auch weniger essen, um die Zahlen auf der Skala fallen zu sehen. "

Ein Weg, um sich auf das Ziel zu halten ist ein Tagebuch zu führen, das jede Kalorie aufzeichnet Essen. Das Tagebuch sollte auch Kalorien enthalten, die Sie durch Übung brennen.

Weight Loss: Diät-und Sport-Tipps

Diese Diät-und Sport-Tipps können Ihnen helfen, das tägliche Kaloriendefizit zu schaffen, das Ihnen helfen wird, das ein Pfund Fett zu verbrennen:

  • Reduziert fetthaltige Lebensmittel. Fett enthält neun Kalorien pro Gramm, verglichen mit vier Kalorien pro Gramm für Kohlenhydrate oder Proteine. Das Schneiden von viel Fett aus Ihrer Ernährung kann Hunderte von Kalorien pro Tag schneiden.
  • Eat Vollkornprodukte. Sie füllen Sie und dauert länger zu verdauen als die einfachen Kohlenhydrate in verarbeitetem Mehl oder weißem Reis. Wählen Sie Vollkornbrot, brauner Reis und Haferflocken. Vollkorn enthält auch viele gesunde Ballaststoffe.
  • Denken Sie, bevor Sie trinken. Sodas und Fruchtsäfte enthalten Tonnen von Kalorien. Das bloße Festhalten an Wasser und Diätgetränken kann Ihre Kalorienzufuhr mühelos verringern.
  • Iss regelmäßige Mahlzeiten. Das Auslassen von Mahlzeiten kann dich so hungrig machen, dass du dich später überlegst und deinen Stoffwechsel verlangsamen kannst. Bleiben Sie drei Mahlzeiten und einen Snack pro Tag.
  • Mischen Sie Ihre Routine. Halten Sie sich von Übung durch verschiedene Aktivitäten langweilig. Kombinieren Sie Outdoor-Sportarten mit Fitness-Kursen. Wenn Sie Jogger sind, fahren Sie ab und zu mit dem Fahrrad. Wenn Sie Aerobic mögen, versuchen Sie es hin und wieder.
  • Machen Sie regelmäßig Krafttraining. Muskel in Ruhe verbrennt mehr Kalorien als Fett in Ruhe. Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren effizienter. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett verbrennen Sie.
  • Teilen Sie es auf. Sie sollten mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, aber die Forschung zeigt, dass Sie nicht alles auf einmal machen müssen um Gewicht-Verlust-Vorteile zu gewinnen. Machen Sie einen lebhaften 10-minütigen Spaziergang um den Block am Morgen, und eine 20-minütige Radtour später am Tag. Auf diese Weise können selbst die am meisten beschäftigten Menschen Kalorien verbrennen.

Nun, da Sie wissen, was es braucht, um ein Pfund Fett zu verlieren, wird Ihr Gewichtsverlustplan effektiver sein und Sie werden anfangen, die Motivation aufzubauen um mehr und mehr zu verlieren.

Weitere Nachrichten zu Fitness, Ernährung und Gewichtverlust folgen @weightloss auf Twitter von den Redakteuren von @EverydayHealth. Letzte Aktualisierung: 9/24/2012

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