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Faser Basics

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Ein alltäglicher Gesundheitsbericht

Die Chancen stehen gut, dass Sie in den letzten Jahren viel über die Vorteile von Ballaststoffen gehört haben. Aber was genau ist Faser, und wie können Sie es leicht zu Ihrer Diät hinzufügen? Erfahren Sie alles, was Sie über Faser hier wissen müssen.

Was ist Fiber?

Ballaststoffe sind das unverdauliche Material in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und die meisten Vollkornprodukte, sagt Lona Sandon, MEd, RD, ein nationaler Sprecher der American Dietetic Association (ADA). Im Gegensatz zu den Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die in diesen Nahrungsmitteln vorkommen, werden Ballaststoffe nicht vom Körper abgebaut und absorbiert, sondern gelangen unverändert durch den Verdauungstrakt und helfen dem Körper, Abfallprodukte zu eliminieren.

Faserarten

Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Beide werden für eine optimale Verdauung benötigt.

Lösliche Ballaststoffe (wie Pektin und Gummi) sind in Pflanzenzellen enthalten und lösen sich in Wasser auf. Es verlangsamt die Passage von Nahrung durch den Verdauungstrakt, hilft den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Lösliche Ballaststoffe können in Lebensmitteln wie Bohnen, Haferkleie, Obst und Gemüse gefunden werden.

Unlösliche Ballaststoffe (wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin) können in den Zellwänden von pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden und lösen sich nicht in Wasser auf. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen den Großteil des Stuhls, indem sie sich mit Wasser verbinden und den Stuhl weich machen, so dass er sich durch den Verdauungstrakt bewegt. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Weizenkleie, Obst und Gemüse.

Viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Bohnen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, sagen ADA-Experten, dass Sie sich nicht darum kümmern müssen, wie viel von jeder Faserart Sie bekommen.

Ballaststoffe und Ihre Gesundheit

A ballaststoffreiche Ernährung ist bekannt dafür, viele gesundheitliche Vorteile zu verleihen, und die Forschung zeigt die ganze Zeit zusätzliche Vorteile, sagt Sandon.

Eine ballaststoffreiche Diät:

  • Reduziert Verdauungsprobleme, einschließlich Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulitis
  • Senkt den Cholesterinspiegel und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall
  • Gleicht Blutzuckerspiegel aus und reduziert das Risiko von Diabetes
  • Unterstützt die Gewichtsabnahme, da ballaststoffreiche Nahrungsmittel mehr Fülle und Hunger stillen; Ballaststoffe enthalten auch keine Kalorien
  • Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern, einschließlich Magen- und Darmkrebs

High-Fiber Foods

Wie oben erwähnt, kann Ballaststoffe in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Früchten gefunden werden , Gemüse und Vollkornprodukte. Bohnen sind besonders reich an Ballaststoffen und enthalten in einer einzigen Portion bis zu 50% ihres Tagesbedarfs.

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist der Wechsel von raffinierten oder "weißen" Körnern zu Vollkornbroten, Teigwaren, und Reis, die pro Portion signifikant mehr Ballaststoffe enthalten. Vergleichen Sie die Nährwerttabellen verschiedener Marken, um die meisten Ballaststoffe pro Portion zu finden.

Wenn es um Obst und Gemüse geht, enthalten frische, gefrorene und eingemachte Produkte alle die gleichen Mengen an Ballaststoffen. Bei der Auswahl von Tiefkühl- oder Dosenprodukten sind die gesündesten Alternativen Marken, die wenig Natrium, Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten. Früchte und Gemüse, die mit essbarer Haut zubereitet werden, enthalten mehr Ballaststoffe als geschälte. Obst- und Gemüsesäfte enthalten wenig oder keine Ballaststoffe, also entscheiden Sie sich für eine ganze Karotte oder eine Orange, zum Beispiel über Saft.

Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?

Wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, sind Sie essen nur etwa die Hälfte der Menge an Ballaststoffen, die Sie sollten. Studien zeigen, dass die durchschnittliche Person zwischen 12 und 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst. Die FDA empfiehlt eine Aufnahme von 11,5 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien oder 25 Gramm pro Tag für eine 2.500-Kalorien-Diät. Obwohl das nach viel klingt, können die Menschen diesen täglichen Bedarf meist dadurch decken, dass sie täglich mehrere Portionen Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und getrocknete Bohnen essen, sagt Sandon.

Überprüfen Sie auch die Etiketten. Lebensmittel mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion können als "Ballaststoffe" bezeichnet werden, während Lebensmittel mit 2,5 bis 4,9 Gramm Ballaststoffen pro Portion nach dem Lebensmittelkennzeichnungsgesetz der FDA als "gute Ballaststoffquelle" bezeichnet werden können.

Hinzufügen von mehr Ballaststoffe zu Ihrer Diät

Mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bringen, erfordert nur ein wenig kreatives Denken, sagen ADA-Experten. Sie können gefrorenes Gemüse zu Suppen leicht hinzufügen; Top-Sandwiches mit Tomaten und Salat; Früchte auf Vollkornmüsli, Joghurt oder Salate schneiden; Snack auf Popcorn; oder laden Sie die pflanzlichen Beläge auf Ihrer Pizza auf.

Aber Vorsicht: Zu schnell zu viel Ballaststoff kann zu Blähungen, Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen, daher ist es besser, die Ballaststoffaufnahme allmählich zu erhöhen. Wenn Sie Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, achten Sie darauf, zusätzliches Wasser zu trinken, das die Absorption unterstützt.

Ein zusätzlicher Vorteil von mehr Ballaststoffen ist, dass ballaststoffreiche Nahrungsmittel auch nahrhafter sind, was Ihnen hilft, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern insgesamt.

ADA-Experten empfehlen, dass Sie den größten Teil Ihrer Ballaststoffe aus den Nahrungsmitteln beziehen, die Sie essen, weil Vollwertkost auch Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Enzyme enthält. Nahrungsergänzungsmittel aus Ballaststoffen sollten eine untergeordnete Rolle spielen; Sie können verwendet werden, um die Ballaststoffaufnahme an Tagen zu erhöhen, an denen Sie zu kurz kommen.

Letzte Rezension: 10. Oktober 2008 | Letzte Aktualisierung: 10. Oktober 2008

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