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Verfolgen Sie Ihre Aktivität

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Sie haben zweifellos gehört, wie wichtig es ist, viel Bewegung zu bekommen - und Sie wissen auch, wie schwer es ist, ein Workout an einem anstrengenden Tag auszuüben. Aber es gibt einen einfachen Trick, um fit zu bleiben, und es ist erstaunlich, wie einfach es ist. Wenn Ihr Computer an einen Drucker angeschlossen ist und Sie einen Stift (oder einen Stift, einen Stift oder einen Stift) erhalten, ist der Schlüssel zum Erhalten und Bleiben sofort griffbereit: Es ist die Everyday Health Fitness Log (PDF).

Der Trick besteht darin, zu protokollieren, wie viele Minuten der Aktivität Sie jeden Tag und jede Woche erhalten. Sobald Sie auf dem Papier sehen, was Sie tun, und wo Sie zu kurz kommen, können Sie herausfinden, wie Sie das Volumen genug pumpen, um einige echte gesundheitliche Vorteile zu erhalten. Ein Pluspunkt ist, dass Sie für das, was Sie gerade tun, "Anerkennung" bekommen!

Beispielsweise könnten Sie am Samstagmorgen mit Ihrem Hund bereits halbstündige Spaziergänge machen und jeden Sonntag eine Stunde Tennis spielen . Das ist großartig - log auf dem Blatt, und dein Cardio ist für den Tag fertig. Aber schau, dein Tagebuch zeigt von Montag bis Freitag überhaupt kein Cardio, und das ist überhaupt nicht gut. Was machst du stattdessen? Zur Arbeit fahren? Sie wissen, was Sie tun müssen - parken Sie weit weg von der Tür und wandern Sie; nimm die Treppe statt des Aufzugs, geh zum Mittagessen spazieren, was immer nötig ist. Lass es bis zu 30 Minuten oder mehr addieren, und dein Logbuch ist vollständig.

Wenn deine Wochentagsroutine dich näher nach Hause bringt, dann ist es dein Ziel, eine halbe Stunde zu finden und deine Herzfrequenz zu erhöhen, während du was machst du würdest normalerweise schnell zum Laden für Milch gehen, anstatt das Auto zu nehmen; Marschieren oder joggen Sie an Ort und Stelle, während Sie die Nachrichten sehen, spielen Sie mit den Kindern Himmel und Hölle, anstatt sie beim Spielen zu beobachten. Seien Sie kreativ! (Auf der nächsten Seite finden Sie einige Ideen, was als Cardio gilt.) Die einzige Regel ist, dass Sie Ihr Herz pumpen müssen. Verwenden Sie den "Gesprächstest", um zu sehen, ob das, was Sie tun, qualifiziert ist: Wenn Sie während des Trainings leicht reden können, ist es moderates Cardio. Während eines kräftigen Workouts fühlen Sie sich ein wenig kurzatmig.

Das Logblatt enthält auch Übungen zum Krafttraining und Stretching. Beide sind so wichtig wie Cardio, und es gilt die gleiche Regel: Gönnen Sie sich diesen Yoga-Kurs, finden Sie dann Gelegenheit, zu arbeiten und Ihre Muskulatur an "freien" Tagen zu dehnen.

Natürlich sollten Sie vorher immer Ihren Arzt konsultieren Sie beginnen eine neue Übung, vor allem, wenn Sie irgendeine Art von Gesundheitszustand haben. Das Everyday Health Fitness Log enthält Vorschläge zu Ihren wöchentlichen und täglichen Aktivitätszielen, die Sie Ihrem Arzt zeigen sollten, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind. Dann protokollieren Sie Ihre Aktivität jede Woche und arbeiten Sie daran, Ihre Gesamtwerte jede Woche zu erhöhen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Viel Glück!

Was zählt als Übung (und warum es wichtig ist)

Der Start eines Übungsprogramms kann ein nützliches Element für Ihren Diabetes-Management-Plan sowie für Ihre allgemeine Gesundheit sein. Nicht jeder Gesundheitsexperte stimmt zu genau wie viel Bewegung ein Erwachsener braucht, aber die meisten werden sagen, dass jeder bei mindestens 30 Minuten pro Tag braucht - und es ist mehr als die meisten Leute jetzt bekommen . Das ist eine Schande, denn jeder kann erhebliche Vorteile durch regelmäßige körperliche Aktivitäten ernten. Folgendes ist nur eine unvollständige Liste dessen, was Sie erreichen können.

  • Senken Sie Ihren Blutzucker.
  • Helfen Sie Insulin besser zu arbeiten.
  • Senken Sie Ihren Blutdruck.
  • Verbessern Sie Ihre Blutzirkulation.
  • Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel .
  • Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall.
  • Verhindern oder verzögern Sie Osteoporose.
  • Reduzieren Sie Ihr Gewicht und beseitigen Sie Fettleibigkeit.
  • Lindern Sie Symptome von Angstzuständen und Depressionen.
  • Lindern Sie Arthritisschmerzen und halten Sie sie Deine Gelenke sind flexibel.

Der schwierigste Teil ist der Anfang. Langsam - erwarte nicht, über Nacht Triathlet zu werden! Legen Sie wöchentlich kleine, erreichbare Ziele fest und erhöhen Sie sie dann schrittweise, bis Sie die empfohlenen Wochensummen für die erreicht habenTägliches Gesundheit Fitness Log (PDF). Denken Sie daran: Der beste Weg, um Ihr Ziel zu erreichen, ist, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, und diese zu verwenden, um Ihr wöchentliches Trainingsziel zu erreichen. Nutze, was du schon machst - alles zählt, solange es aktiv ist! Beachten Sie für Cardio diese Definitionen:

Moderate Aktivität bringt Ihr Herz zum Pumpen, übertreibt es aber nicht, und Sie sind nicht völlig außer Atem. Sie können zügig gehen, leichte Aerobic-Übungen machen, Baseball oder Softball spielen, wandern oder schwimmen. Warum überraschen Sie nicht einen Freund mit einer Fahrradtour anstelle eines Cappuccinos?

Kräftige Aktivität lässt Sie verschwitzt und kurzatmig werden. Du kannst Seil springen, laufen, boxen, Gewicht trainieren, Rennen laufen oder Karate lernen. Versuchen Sie, Ihre Routine zu ändern: Spielen Sie einen kleinen Basketball mit einem Kumpel. Sie werden beide besser dafür sein! (Übertreib es nicht beim ersten Mal!)

Was sonst zählt

  • 45-60 Minuten waschen und wachsen
  • 45-60 Minuten Volleyball spielen
  • Fenster oder Böden für 45 Minuten waschen -60 Minuten
  • 45 Minuten lang Fußball spielen
  • Gartenarbeit für 30-45 Minuten
  • Zwei Meilen in 30 Minuten gehen
  • Selbst im Rollstuhl rasen 30-40 Minuten
  • Einen Basketball für 30 Minuten schießen oder spielen Sie ein Basketballspiel für 15-20 Minuten
  • Schieben Sie einen Kinderwagen 1½ Meilen in 30 Minuten
  • Radfahren fünf Meilen in 30 Minuten oder vier Meilen in 15 Minuten
  • Raking Blätter für 30 Minuten
  • Tanzen schnell für 30 Minuten
  • Wassergymnastik 30 Minuten
  • 20 Minuten Schwimmrunde
  • 15 Minuten Schneeschleppen
  • 15 Minuten Treppenlauf
  • 15 Minuten Springseil
  • 1½ Meilen 15 Minuten Laufen Minuten

Erinnere dich: Bevor du ein Trainingsprogramm startest, nimm das Okay von deinem Arzt. Wenn Sie Diabetes-bedingte Komplikationen wie Nerven- oder Nierenschäden haben, kann Ihr Gesundheitsteam Ihnen raten, nur bestimmte Aktivitäten durchzuführen. Sobald Sie grünes Licht bekommen haben, wählen Sie Aktivitäten, die Sie interessieren, und beginnen Sie langsam mit dem Training.

Vorsichtsmaßnahmen: Um eine gefährliche Situation zu vermeiden, müssen Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel achten und bestimmen, wie sie auf regelmäßige Workouts reagieren werden.

High Glucose

Wenn Ihr Blutzucker mehr als 300 mg / dL beträgt, können Sie durch Sport sogar noch mehr erreichen. Wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden, vermeiden Sie körperliche Aktivität, wenn Ihr Nüchternglukosespiegel über 250 mg / dL liegt und Sie Ketone im Urin haben.

Niedriger Blutzucker

Ihr Blutzuckerspiegel kann während oder nach einem langen Zeitraum auf ein niedriges Niveau sinken Training, besonders wenn Sie Insulin oder Diabetes-Pillen einnehmen, eine Mahlzeit auslassen, längere Zeit trainieren oder sich anstrengen.

Wenn Sie einen Snack einnehmen, bevor Sie Sport treiben oder Ihre Medikamente anpassen, können Sie den normalen Blutzuckerspiegel halten während du trainierst. Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam darüber, was für Sie richtig ist. Wenn Sie Symptome wie Hunger, Nervosität, Zittern oder Schwitzen bemerken, stoppen Sie Ihr Training und überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel bei oder unter 70 mg / dL liegt, nehmen Sie zwei bis fünf Glukosetabletten oder trinken Sie 1/2 Tasse (4 Unzen) Fruchtsaft oder 1/2 Tasse eines normalen Erfrischungsgetränks, um Ihren Blutzucker zu erhöhen. Warten Sie 15 Minuten und überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel erneut. Wenn es immer noch unter 70 mg / dL ist, eine andere Portion und wiederholen Sie diese Schritte, bis Ihre Glukose reguliert hat.

Es ist eine gute Idee, immer einen Snack griffbereit zu haben, nur für den Fall, dass Sie einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben . Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training. Sie sollten im Notfall auch ein medizinisches Identifikationsarmband, eine Halskette oder ein medizinisches ID-Etikett tragen.

Berechnen Ihrer Zielherzfrequenz

Wenn Ihr Herz nicht schnell genug pumpt, verpassen Sie die Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu verbessern Herz-Kreislauf-Gesundheit. Berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz und verwenden Sie diese Nummer, um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen.

  • Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Wenn du zum Beispiel 40 bist, ist deine maximale Herzfrequenz 180.
  • Multipliziere diese Zahl mit 70 Prozent (.70), um deine Zielherzfrequenz zu erhalten. 180 X 70 Prozent sind 126.
  • Versuchen Sie, Ihre Zielherzfrequenz für ungefähr 20 Minuten Ihres Trainings beizubehalten.
  • Gehen Sie nicht über Ihre maximale Herzfrequenz hinaus.

Einige Geräte wie das Laufband können Ihre Herzfrequenz elektronisch überwachen. Wenn du andere Aktivitäten machst, kannst du anhalten und deinen Puls für 6 Sekunden nehmen und ihn mit 10 multiplizieren. Mach dir keine Sorgen, wenn du deine Zielherzfrequenz nicht erreichst, wenn du eine tägliche Trainingsroutine beginnst - wenn du ' Lange Zeit war es nicht mehr möglich, bis zu 60 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz zu erreichen.

Zuletzt begutachtet Oktober 2006 von Holly G. Atkinson, MD

Quelle: American Diabetes Association; Die Nationalen Gesundheitsinstitute; Der Rat des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport

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