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Wie Diabetes Typ 2 mit Diät- und Lebensstiländerungen

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Essen Sie gut für Diabetes, trainieren Sie regelmäßig und halten Sie ein gesundes Gewicht gute Möglichkeiten, um Diabetes natürlich zu behandeln.Getty Images; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Es ist kein Geheimnis, dass Typ-2-Diabetes in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt auf dem Vormarsch ist. Aber wenn bei Ihnen Diabetes diagnostiziert wurde, gibt es eine Menge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern - und der beste Ort, um damit zu beginnen, ist wahrscheinlich, indem Sie einige Änderungen an Ihrem Lebensstil.

"Grundprinzipien für gute Gesundheit wie Essen richtig, regelmäßig zu trainieren und ein gesundes Gewicht zu halten, kann für die meisten Menschen genauso effektiv sein wie die Behandlung von Diabetes Typ 2 ", sagt Sue McLaughlin, RD, CDE, leitende medizinische Ernährungstherapeutin bei Nebraska Medicine in Omaha. Dies wird unterstützt durch die Look AHEAD-Studie, eine große klinische Studie, die von den National Institutes of Health und den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) finanziert wird. Die Forscher fanden heraus, dass Veränderungen wie eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung bei über 5.000 übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes über einen Zeitraum von vier Jahren zu Gewichtsverlust und verbesserter Diabeteskontrolle führten.

Eine Überprüfung im Dezember 2016 in Diabetologia fand in 28 Studien ebenfalls heraus, dass Teilnehmer, die etwa 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität erreichten, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu nicht aktiven Teilnehmern um 26 Prozent senkte.

Wenn Sie bereit sind Positive Veränderungen, um Diabetes zu kontrollieren, hier ist, wie Sie beginnen.

Verbessern Sie Ihre Diät, um Ihnen bei der Behandlung von Diabetes Typ 2 zu helfen. Natürlich

Eine genaue Kontrolle über Ihre Ernährung ist ein wichtiger Weg zur Behandlung von Typ-2-Diabetes. Eine gesunde Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes umfasst frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, mageres Fleisch und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Konzentrieren Sie sich darauf, Obst und nicht stärkehaltige Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Salat zu essen und kleinere Portionen von stärkehaltigen Lebensmitteln, Fleisch und Milchprodukten zu haben. Seien Sie besonders vorsichtig bei der Aufnahme von Lebensmitteln, die einen hohen glykämischen Index (GI) und besonders eine hohe glykämische Last (GL) aufweisen, also Systeme, die Nahrungsmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel einstufen.

"Lebensmittel mit hohem glykämischen Index werden in erster Linie verarbeitete Lebensmittel ", sagt Lori Chong, RD, CDE, an der Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus. Diese verarbeiteten Lebensmittel neigen dazu, mehr weißen Zucker und Mehl in ihnen zu haben, die auf dem GI höher sind, sagt sie. Nahrungsmittel, die auf dem GI niedriger sind, schließen Gemüse, besonders nicht stärkehaltige Gemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl, und belaubte Grüns und Vollkornprodukte, wie brauner Reis (im Gegensatz zu weißem Reis) ein, sagt Chong. Sie stellt fest, dass sogar viele Früchte den GI niedrig halten, wobei Ananas und Trockenfrüchte zu den höchsten zählen (Beeren, Äpfel und Birnen sind eher niedrig).

Begrenzen Sie auch Fastfood, da diese Lebensmittel trans enthalten Fette, raffinierte Kohlenhydrate und viel Natrium, die für Menschen mit Typ-2-Diabetes aufgrund ihrer Wirkung auf Herz und Körpergewicht besonders ungesund sein können.

Damit Sie Fastfood vermeiden oder einschränken können, empfiehlt Chong, vorausschauend zu packen gesunde Mahlzeiten oder Snacks. Zu den diabetesfreundlichen Snack-Ideen gehören ein Stück Obst, eine Handvoll Nüsse und Joghurt. Auch, wenn Sie unbedingt in einem Fast-Food-Restaurant stoppen müssen, vermeiden Sie alles, was frittiert ist - wie Pommes Frites, Chicken Nuggets und panierte Fisch oder Huhn, sagt Chong.

Gewicht verlieren - besonders Bauchfett - zur Unterstützung niedrigerer Gewebeglukosespiegel

Gewichtsabnahme kann den Blutzuckerspiegel senken und dazu beitragen, Typ-2-Diabetes unter Kontrolle zu halten. Und Sie müssen nicht viel Gewicht verlieren, um einen Unterschied zu machen. "Wenn Sie bereits Typ-2-Diabetes haben, kann der Verlust von nur 10 bis 15 Pfund Ihren Blutzuckerspiegel senken", sagt McLaughlin.

In der Tat stellt der CDC fest, dass der Verlust von nur 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts dazu beitragen kann, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Also, wenn Sie 200 Pfund sind, mit dem Ziel zu verlieren etwa 10 bis 14 Pfund könnte Ihnen helfen zu verhindern, dass Prädiabetes zu ausgewachsenen Typ-2-Diabetes oder helfen, die Weiterentwicklung von Typ-2-Diabetes zu stoppen, wenn Sie bereits diagnostiziert wurden.

Wo Ihr Fett verteilt ist, beeinflusst auch Ihr Diabetes-Risiko und Ihr Diabetes-Management. Menschen, die den größten Teil ihres Fettes im Bauch tragen (als apfelförmiger Körper bezeichnet) sind anfälliger für Typ-2-Diabetes als solche mit Fett hauptsächlich in den Oberschenkeln, Hüften und Gesäß (mit einem birnenförmigen Körper).

"Das Bauchfett erhöht die Insulinresistenz", erklärt Chong. "Insulinresistenz ist wirklich das Herz des Problems mit Typ-2-Diabetes."

Eine Frau, deren Taille mehr als 35 Zoll misst und ein Mann mit einer 40-Zoll-Taille muss für gutes Diabetes-Management abnehmen, unabhängig von ihrem Körper Mass Index (BMI) kann sein, sagt McLaughlin und fügt hinzu, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige Aerobic-Übungen das Gewicht im Bauchbereich abschwächen.

Übung regelmäßig als Teil Ihres Typ-2-Diabetes-Behandlungsplan

Auch ohne zu verlieren Pfund, können Sie dazu beitragen, Typ-2-Diabetes unter Kontrolle zu halten.

"Wenn Sie körperlich aktiv sind, wie z. B. Gehen, drücken Ihre Muskelkontraktionen Glukose aus Ihrem Blut in Ihre Zellen", erklärt McLaughlin. Das Ergebnis: bessere Blutzuckerwerte.

Je intensiver die Übung, desto besser. Nach Angaben des britischen Diabetesverbandes diabetes.co.uk kann das hochintensive Intervalltraining (HIIT) zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle besser sein als kontinuierliche aerobe Aktivität wie Jogging. HIIT beinhaltet abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit erhöhtem Trainings- und Ruhezustand - zum Beispiel Laufen und dann während des Trainings ein- und aussteigen.

Regelmäßige Gewichtheben-Sitzungen können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. McLaughlin empfiehlt, zwei oder drei Mal pro Woche 30 Minuten lang Hand- oder Widerstandsbänder zu tragen. Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche zügiges Gehen oder eine ähnliche Aktivität, die etwa fünfmal pro Woche etwa 30 Minuten pro Tag beträgt.

Steuern Sie die Schlafapnoe, um Blutzuckerspitzen und -dips zu verwalten

Viele übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes haben auch Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem eine Person während des Schlafs vorübergehend nicht mehr atmet. Eine Studie, die 2013 in Familienmedizin veröffentlicht wurde, legt nahe, dass sogar jeder zweite Typ von Typ-2-Diabetes ein hohes Risiko für Schlafapnoe hat oder von denen viele nicht diagnostiziert werden.

Menschen mit Typ-2-Diabetes und Schlafapnoe haben ein höheres Sterberisiko durch Diabeteskomplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Chong verweist auf frühere Untersuchungen in Kreislauf , die die zugrunde liegenden Mechanismen der Schlafapnoe beschreiben. Bei Menschen mit Schlafapnoe führte die Aktivierung des sympathischen Nervensystems - einschließlich erhöhter Herzfrequenz, erhöhtem Blutdruck und Verengung der Blutgefäße - zu einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, was bei Menschen mit Typ 2 noch verstärkt werden kann Diabetes (und damit bereits ein höheres Risiko für Herzerkrankungen).

"Es ist eine ganze Kaskade von Ereignissen, und niemand ist wirklich sicher, was zuerst kommt", sagt Chong.

Schwere Fälle von Schlafapnoe müssen möglicherweise mit einer Operation oder mit einem speziellen Gerät während des Schlafes behandelt werden, aber weniger schwere Fälle können durch Abnehmen verwaltet werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie Schlafapnoe haben - lautes Schnarchen, ein großer Hals und Übergewicht sind Risikofaktoren.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Behandlung für Typ-2-Diabetes Stressmanagement

beinhaltet Blutzuckerspiegel schwerer zu kontrollieren, sagt McLaughlin. Versuchen Sie Entspannungstechniken zu nutzen, um Stress abzubauen. Zu den erstklassigen Stressfaktoren für Diabetes gehören Yoga, Tai Chi, Meditation, Massagen und beruhigende Musik.

Als Bonus kann Stressabbau Ihnen helfen, besser zu schlafen, was wichtig ist, weil Studien zeigen, dass nicht genug Schlaf den Typ verschlechtern kann 2 Diabetes. Es hat sich auch gezeigt, dass das Schlafen von weniger als sechs Stunden pro Nacht zur gestörten Glukosetoleranz beiträgt, eine Erkrankung, die oft Typ-2-Diabetes vorausgeht. In der Tat veröffentlichte eine Überprüfung im Jahr 2015 in Diabetes Care analysierte 10 Studien, an denen mehr als 18.000 Teilnehmer teilnahmen, und fand das niedrigste Risiko für Typ-2-Diabetes in der Gruppe von Teilnehmern, die sieben bis acht Stunden am Tag geschlafen hatten. Das ist laut National Sleep Foundation die empfohlene Mindestmenge an Schlaf für die meisten Erwachsenen.

Hier sind einige weitere Tipps zur Stressreduzierung und zum besseren Schlaf bei Diabetes:

Zusätzlich zu Yoga solltest du vor dem Schlafengehen tief atmen. Diese Praxis kann Achtsamkeit fördern und Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und scharfe Speisen in der Nacht. "Wenn Menschen unter Schlafmangel leiden, sehnen sie sich nach energiereicher oder zuckerreicher Nahrung Nahrungsmittel, die eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen können, wenn es wiederholt passiert ", erklärt Chong.

Behalten Sie eine leicht kühle Temperatur in Ihrer Schlafumgebung. Die National Sleep Foundation weist darauf hin, dass ein kühles Zimmer leichter zu schlafen ist ein warmer Raum.

Blockieren Sie alle Licht und Geräusche . Dies wird es Ihnen leichter machen zu schlafen, und wiederum helfen, Ihren Stress zu senken, sagt Chong. Blaues Licht, wie es Handys, Tablets und Fernseher ausstrahlen, kann das Einschlafen besonders erschweren. Also schalten Sie Ihre Bildschirme ein oder zwei Stunden aus, bevor Sie ins Heu gehen.

Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, um einen Schlafplan zu erstellen. "Unsere Körper mögen Routine", sagt Chong. Wenn Sie eine regelmäßige Schlafroutine einrichten, können Sie den inneren zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers ausnutzen und ihn nicht verwechseln.

Behandlung von Typ-2-Diabetes: Das Endergebnis bei der Verwaltung Ihrer Gesundheit

Diese Managementstrategien können eine dramatische Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes, sagt McLaughlin. Einfache Veränderungen im Lebensstil werden Ihr heutiges Wohlbefinden verbessern und zu einer gesünderen Zukunft beitragen.

"Sie sind fundamental", sagt Chong über diese Veränderungen im Lebensstil. "Wenn Diät, Stressmanagement und Sport gut und routinemäßig sind, sind die Medikationsanforderungen in der Regel geringer, und das stimmen wir alle überein."

Zusätzliche Berichte von Stephanie Bucklin Zuletzt aktualisiert: 12/19/2017 Übung und Typ 2 DiabetesRegular Übung kann beeinflussen, wie viel Diabetes Medikamente Sie brauchen.TueFalse Submit Es ist wahr. Regelmäßige Bewegung kann Blutzucker und A1C senken, was sich darauf auswirken kann, wie viel Medikamente Sie benötigen. Versuchen Sie zügiges Gehen und Krafttraining.true false ERFAHREN SIE MEHR 8 Essentials to Help You Manage Insulin Therapy 8 Essentials zur Unterstützung bei der Verwaltung der Insulintherapie 7 Signs Your Blood Sugar is Out of Control 7 Anzeichen, dass Ihr Blutzucker außer Kontrolle ist

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