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Ein Diabetes-Übung Tipp: Hinzufügen Gewichtstraining zu Ihrer Routine

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Gewichtstraining hilft gegen viele mögliche Komplikationen von Diabetes.iStock.com

Forschung hat die Vorteile von regelmäßigen Aerobic-Übungen festgestellt: Laufen, Schwimmen und Radfahren alle können das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und - ja - Diabetes, nach den National Institutes of Health zu reduzieren. Aber jetzt glauben Wissenschaftler, dass Menschen mit Diabetes von einer regelmäßigen Gewichts- oder Krafttrainingsroutine profitieren können. In der Tat empfiehlt die American Diabetes Association, dass alle Menschen, auch solche ohne chronische Krankheit, mindestens zweimal in der Woche trainieren. Nicht nur heben Gewichte können helfen, Typ 2 Diabetes Symptome zu verbessern, aber wenn Teil eines Trainingsplans, die Aerobic beinhaltet, kann es Sie auf den Weg zu langfristig guter Gesundheit bringen.

Ernten die Vorteile von Gewichtstraining

Diabetes ist gekennzeichnet durch die Unfähigkeit des Körpers, Glukose zu verarbeiten und Insulin effizient zu verwenden, aber Krafttraining kann bei diesen Problemen helfen. Und so geht's:

  • Sie können eine Zunahme an fettfreier Muskelmasse erleben, die Ihren Grundumsatz ankurbelt und dazu führt, dass Sie Kalorien schneller verbrennen. "Das Verbrennen dieser Kalorien hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten", erklärt Sherin Joseph, MPH, Gesundheitserziehungsmanager im Williamsbridge Family Practice Center von Montefiore Health System in der Bronx, New York.
  • Die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Glukose zu speichern steigt mit deiner Kraft, so dass dein Körper besser in der Lage ist, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.
  • Das Fett-Muskel-Verhältnis deines Körpers nimmt ab und reduziert die Menge an Insulin, die du in deinem Körper brauchst, um Energie in den Fettzellen zu speichern.

Noch bessere Ergebnisse wurden beobachtet, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes eine Krafttraining Routine mit regelmäßigen aeroben Übungen kombinieren, fügt Joseph hinzu. Die beiden Trainingsformen arbeiten zusammen, um einen besseren gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, als dies allein der Fall ist.

Schutz vor Komplikationen

Krafttraining kann auch helfen, einige Komplikationen von Diabetes zu vermeiden:

  • Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen
  • Unterstützung des Kontrollblutdrucks
  • Erhöhung des guten Cholesterins bei gleichzeitiger Senkung des schlechten Cholesterolspiegels
  • Verbesserung der Knochendichte
  • Verhinderung von Atrophie und altersbedingtem Verlust von Muskelmasse

Beginn einer Gewichtstraining-Routine

Ein Krafttrainingsprogramm beinhaltet Bewegungen, die bestimmte Muskelgruppen im Körper trainieren. Jedes Training wird auf folgende Arten in Übungen, Wiederholungen und Sätze unterteilt:

  • Die Übung ist die spezifische Bewegung, die eine Muskelgruppe trainiert. Zum Beispiel eine Bizeps-Curl oder eine Brustpresse.
  • Eine Wiederholung oder Wiederholung ist eine abgeschlossene Bewegung. Zum Beispiel beinhaltet ein Wiederholungsbild eines Bizeps-Curls das Absenken der Hantel und das Anheben derselben in die Ausgangsposition.
  • Ein Set ist die Anzahl der Wiederholungen, die zusammen durchgeführt werden, und die Sets werden durch eine kurze Ruheperiode getrennt.

Der amerikanische Diabetes Die Vereinigung schlägt folgende Richtlinien für eine Gewichtstraining-Routine vor:

  • Krafttraining sollte zwei oder drei Tage pro Woche mit mindestens einem freien Tag zwischen den Sitzungen durchgeführt werden, damit sich die Muskeln ausruhen und wieder aufbauen können.
  • Krafttraining kann B. Handgewichte, elastische Bänder oder Kraftgeräte, erinnert Joseph.
  • Führen Sie mindestens 8 bis 10 Gewichtsübungen pro Sitzung durch, um alle wichtigen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers zu trainieren.
  • Übungen können sehr niedrig sein oder moderate Intensität. Niedrige Intensität beinhaltet zwei oder drei Sätze von 15 Wiederholungen mit leichteren Gewichten, und moderate Intensität beinhaltet zwei oder drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Es sollte zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen geben.
  • Das Training sollte 20 bis 60 Minuten pro Gewichtstraining dauern.

Gesunder Menschenverstand

Um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, befolgen Sie diese Regeln des gesunden Menschenverstands:

Holen Sie sich Ihren Arzt. As Bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie vor Beginn einer Gewichtstraining-Prozedur mit Ihrem Arzt sprechen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. Versuchen Sie, die richtige Haltung beizubehalten, und führen Sie jede Übung genau so aus, wie Sie es benötigen

Atmen Sie. Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht heben und inhalieren, während Sie es absenken.

Lassen Sie Abwechslung zu. Ändern Sie ab und zu die Übungen in Ihrem Training oder ändern Sie die Anzahl von Sets oder Wiederholungen, die du machst. Ihr Körper passt sich dem Training an, und Ihr Fortschritt kann steigen, wenn Sie Ihren Körper nicht raten lassen.

Fragen Sie um Hilfe. Wenn Sie Hilfe benötigen, sollten Sie mit einem Trainer arbeiten oder an einer Gewichtsklasse teilnehmen Ihr örtliches Fitnessstudio oder YMCA.

Geben Sie sich immer Zeit, sich zu erholen. Trainiere nicht mit einem Muskel oder Gelenk, das sich schmerzhaft anfühlt. Mit anderen Worten, übertreiben Sie es nicht.Letzte Aktualisierung: 7/11/2017

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