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7 Strategien, um Ihnen zu helfen, Soda zu beenden, Diabetes zu verhindern oder zu steuern

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Obwohl es vorübergehend energetisiert, Soda gehört wegen seines Zuckers und seiner Kohlenhydrate zu den schlechtesten Getränken für Diabetes. Jamie Grill / Getty Images

Eine Dose eiskalten Limonadens mag sich wie ein Muntermacher anhören, den man braucht, um einen langen Tag zu überstehen im Büro, aber das verarbeitete Getränk kann mehr schaden als nützen, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben oder gefährdet sind. Denn neben Koffein lauert auch ein hohes Maß an einfachen Kohlenhydraten (in Form von Zucker) im Inneren - ein perfekter Sturm von Komponenten, die zur Gewichtszunahme beitragen können und damit das Risiko für Insulinresistenz erhöhen oder das Blut senden Zucker steigt - das ist besonders gefährlich, wenn Sie Prädiabetes haben.

Eine Fülle von Forschungsergebnissen legt nahe, dass je mehr Soda Sie trinken, wenn Sie bereits Diabetes haben oder für die Krankheit gefährdet sind, desto schlechter kann es sein. Zum Beispiel ist regelmäßiges Trinken von Cola - sei es die reguläre oder diätetische Variante, die künstlich gesüßt wird - mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, so eine im Januar 2013 im American Journal of Clinical Nutrition .

Obwohl Diät-Limonade oft als das kleinere Übel gilt, ist das beliebte Getränk auch keine gute Wahl. Eine Studie, die im Juli 2016 in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Aspartam, ein kalorienarmes künstliches Süßungsmittel, das in Diätnatron verwendet wird, stark mit Glukoseintoleranz bei übergewichtigen Personen assoziiert ist.

Was das Trinken von Limonade betrifft, wenn Sie bereits Diabetes haben, weist die American Diabetes Association (ADA) darauf hin, dass das Getränk ein No-No ist und es zu den Top-Schlechtgetränken für Menschen mit der Krankheit zählt.

Experten sagen unabhängig davon ob Sie ein Soda trinken oder mehrere Dosen der süßen Sachen pro Tag trinken, ist die Beseitigung des Getränks aus Ihrer Ernährung eine überraschend einfache Möglichkeit, unnötige Kalorien und Zucker zu schneiden - und letztendlich helfen Sie besser Diabetes zu verwalten oder die Krankheit abzuwehren.

"Es kann sehr schwierig sein, Ihre Ernährung zu ändern, aber die Konzentration auf eine Sache, wie [Soda], kann es einfacher machen", sagt Jacqueline Y. Lonier, MD, Endokrinologin im Naomi Berrie Diabetes Center am Columbia University Medical Center in New York City .

So wird Soda gut bekämpft, wenn man Diabetes

1. Übung, um ungesunde Cravings einzudämmen

Nicht nur kann Übung helfen, Ihren Blutzucker zu verwalten, Ihre Taille zu trimmen und Ihre Energieniveaus zu erhöhen, das regelmäßige Bewegen kann auch helfen, Ihren Heißhunger nach Zucker insgesamt zu reduzieren. Auch eine kleine Menge kann helfen: Eine Studie, die im März 2015 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlicht wurde, ergab, dass ein moderater 15-minütiger Spaziergang pro Tag dazu beitrug, das Verlangen von Übergewichtigen nach Schokolade zu reduzieren, kalorienreiche Snacks. "Wenn Sie aktiv sind, werden Sie sich besser fühlen und weniger wahrscheinlich etwas wählen, das nicht so gut für Ihren Körper ist", erklärt Dr. Lonier.

Das war sicherlich bei Dave Sanford, 42, von Rockledge der Fall , Florida, der morgens 2 Liter Soda und nachmittags 2 Liter zu trinken pflegte, zusätzlich zu den Energy-Drinks, die er regelmäßig konsumierte. Nachdem Sanford vor acht Jahren mit Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, trat er CrossFit bei und fragte die anderen Mitglieder, was sie getan haben, um gesund und in Form zu bleiben. Als er entdeckte, dass keiner von ihnen Soda trank, stoppte er sofort und kehrte nie zurück.

"Es ist eine Angewohnheit, die Soda zu trinken, aber irgendwann wird es zur Gewohnheit, die Soda nicht zu trinken", sagt er. "Ich fühle mich großartig bis zu dem Punkt, wo ich fühle, dass ich süchtig nach Bewegung bin, als ich es in einem der Limonaden war."

2. Versuchen Sie, Soda für gesündere, kalorienarme Entscheidungen zu tauschen.

Versuchen Sie, Soda gegen zuckerfreies aromatisiertes Wasser oder Selters, ungesüßten Eistee oder grünen Tee zu ersetzen. Während viel Wasser trinken kann Ihnen helfen, Heißhunger zu reduzieren und unerwünschte Gewicht zu verlieren, eine im April 2010 in der Zeitschrift chinesische Medizin veröffentlichte Studie schlägt vor, grüner Tee kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die mit chronischen Krankheiten wie assoziiert ist Diabetes.

Gesund mit gesunden Getränken zu bleiben, hat auch noch andere Vorteile: Die Vermeidung zuckerhaltiger Getränke kann Ihnen helfen, Ihre Zähne vor Karies und Zahnfleisch vor Gingivitis zu schützen, einer Krankheit, bei der Menschen mit Diabetes laut ADA einem größeren Risiko ausgesetzt sind . Die schwerste Form der Zahnfleischerkrankung, Parodontitis, kann zu unbehandelt verlorenen Zähnen führen.

Wenn Sie auf dem einfachen Wasserweg unterwegs sind, versuchen Sie, Ihr Getränk auf natürliche Weise mit Zitronen-, Limetten- oder Gurkenscheiben zu infundieren. "Die ganze Idee besteht darin, Ihre Umgebung so einzurichten, dass sie Ihre Ziele unterstützt, ohne auf Willensstärke zu setzen oder sich benachteiligt zu fühlen - weil das nicht von Dauer ist", erklärt Melissa Dobbins, RDN, CDE, eine Sprecherin der American Association of Diabetes Educators mit Sitz in Chicago.

3. Iss gesunde Mahlzeiten und Snacks während des Tages

"Wenn dein Blutzucker zu niedrig oder zu hoch ist, wirst du hungrig", erklärt Dobbins und erklärt, dass dein Körper in diesen Fällen in den Modus "Ich brauche Zucker" tritt.

Um den Blutzucker besser zu kontrollieren und den Heißhunger abzuwehren, sollten Sie die Mahlzeitenplanung für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie gesunde Snacks und gelegentliches Nachtisch anwenden. "Es ist einfacher, einer Routine zu folgen, anstatt mit Entscheidungen konfrontiert zu werden", sagt Lonier.

Sie können mit einem registrierten Diätspezialisten oder zertifizierten Diabetes-Pädagogen zusammenarbeiten, um Ihnen einen Plan zu machen, der Ihren individuellen Bedürfnissen und Wünschen am besten entspricht. Finden Sie einen auf EatRight.org.

4. Erhalten Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht

Mangel an Schlaf kann zwei Hormone im Körper beeinflussen, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts entscheidend sind: Ghrelin und Leptin. Die Menge an Ghrelin, die deinen Körper zum Essen anregt, steigt an, während die Produktion von Leptin, die den Appetit verringert, verlangsamt wird. Wenn Sie also nicht genug Augen haben, sind Sie anfällig für ungesunde Heißhungerattacken, einschließlich denen für Zucker. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass nicht genügend Schlaf Ihr Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann. Dies geht aus einer im Juli 2011 im Journal Aktuelle Meinungen in Klinischer Ernährung & Stoffwechsel-Therapie veröffentlichten Studie hervor.

Schlafentzug kann "Sie sind auch weniger bereit, die Anstrengungen zu unternehmen, die manchmal nötig sind, um diese gesunde Entscheidung zu treffen", sagt Dobbins.

Laut der National Sleep Foundation sollten die meisten Erwachsenen darauf zielen, sich zu bemühen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

5. Behalten Sie Verantwortung für Ihre Gewohnheiten

Verwenden Sie eine App oder einen Kalender, um zu verfolgen, wenn Sie Soda trinken, um zu wissen, wann und wo Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele zu erreichen. "Es gibt eine Menge Forschung, die zeigt, dass man pausieren muss, wenn man aufschreiben muss, was man tut", sagt Dobbins. Eine im Januar 2012 im Journal der American Dietetic Association veröffentlichte Studie legt beispielsweise nahe, dass der Einsatz von selbstüberwachenden Ansätzen zur Ernährung konsistent mit dem Erfolg von Gesundheitszielen verbunden ist. Sie könnten auch in Erwägung ziehen, ein Essensjournal zu verwenden, um die Einnahme von Soda zu überwachen.

6. Versuche Achtsamkeitsmeditation zu üben, um Heißhunger zu kontrollieren.

Um deine Limonade auszutricksen, solltest du einfach langsamer werden und präsent sein: Forschungsergebnisse legen nahe, dass Achtsamkeitspraktiken, wie Meditation, Stress reduzieren und bessere Ernährungsgewohnheiten ermöglichen. Eine Studie, die im Juni 2017 in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Frauen, die zwei Achtsamkeitstechniken einsetzten, ihre Heißhungerintensität für Schokolade effektiv verringerten.

7. Setze realistische Ziele und tue, was für dich funktioniert

Obwohl du mit einigen oder allen dieser Strategien Erfolg haben kannst, ist für manche Leute, wie Dave Sanford, das Schneiden von Soda Cold Turkey der richtige Weg. "Du denkst vielleicht, dass du deine Aufnahme moderieren solltest, aber vielleicht ist es einfacher für dich, sie nicht im Haus zu haben und nicht in Versuchung zu geraten. Es kann sein, dass alles oder nichts einfacher ist. "

Wenn Sie Soda nicht vollständig abschneiden können, verdünnen Sie gewöhnliche Soda mit Wasser oder Selters oder wechseln Sie zu Diät-Soda, bis Sie in der Lage sind, die Gewohnheit ganz zu treten. "Obwohl es einige Kontroversen über künstliche Süßstoffe gibt, tendiere ich dazu, Süßstoffe in niedrigen, moderaten Mengen dem Trinken von zuckerhaltigen Getränken vorzuziehen", sagt Lonier. Dies gilt insbesondere für jemanden mit Diabetes.

Der Schlüssel ist, über Ihre eigene Persönlichkeit und was für Ihren Lebensstil realistisch ist, zu denken, so dass Sie eher erfolgreich sein werden. "Wir wollen kleine Änderungen vornehmen und große Ergebnisse erzielen", sagt Dobbins. Letzte Aktualisierung: 9/28/2017

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