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7 Einfache Mittagessen für Typ-2-Diabetes

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Helen Rushbrook / Stocksy

Wenn Frühstück ist Das am meisten vernachlässigte Essen des Tages, Mittagessen kann oft am Eiligsten sein. Eine aktuelle Umfrage ergab, dass 62 Prozent der Amerikaner durch das Mittagessen an ihren Schreibtischen eilen, und selbst wenn es uns gelingt, das Büro zu verlassen, haben Fast-Food-Restaurants und Food-Courts oft Vorrang vor gesünderen Optionen. Aber sie müssen nicht Ihre einzige Option sein - und in der Tat sollten sie nicht Ihre erste Wahl sein, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben.

Im Allgemeinen versuchen Sie, Ihr eigenes Mittagessen wann immer möglich zu packen - die gesundheitlichen Vorteile Ganz zu schweigen von den Kosteneinsparungen, die enorm sein können. Kurze Vorbereitungszeit? Setzen Sie diese schnellen und nahrhaften Mittagessenideen auf Ihre Speisekarte, um Sie zu füllen und Ihren Blutzucker in Schach zu halten.

1. Salate

Salat sollte zum Mittagessen regelmäßig rotiert werden. Sie können jeden Tag der Woche einen anderen Salat kreieren, indem Sie Ihre Beläge variieren. Probieren Sie gegrilltes Hühnchen, Shrimps oder Fisch, vermeiden Sie jedoch, auf viele mästen Zutaten, wie Speckstückchen und schweren Käse zu häufen.

Salate mit viel rohem Gemüse sind am besten, einschließlich Karotten, Gurken, Radieschen, Sellerie und Spinat . Sprinkle Nüsse oder Samen an der Spitze, fügen Sie ein paar getrocknete Cranberries hinzu und garnieren Sie mit einigen Avocado Brocken, um es zu geben, reißen Sie. Wählen Sie eine Salatsauce aus Essig und Olivenöl, um zu verhindern, dass Zucker in fettfreier und fettarmer Version hinzugefügt wird, und beschränken Sie die Portion auf einen Esslöffel für einen Beilagensalat und zwei Esslöffel für einen Entrée-Salat.

2 . Sandwiches

Wie bei Salaten gibt es viele Möglichkeiten, ein Sandwich aufzupeppen. Beginnen Sie mit Vollkornbrot oder einer Vollweizentortilla. Wählen Sie ein mageres Fleisch wie Truthahn, Schinken oder gegrilltes Hühnchen; Schicht auf Ihrer Wahl von Gemüse; Fügen Sie Senf, fettarme Mayonnaise oder Humus hinzu - und Sie haben ein sättigendes und leckeres Mittagessen. Bleiben Sie weg von fettigen Chips, Pommes Frites und anderen mästen Seiten. Wählen Sie stattdessen Früchte, ein paar Brezeln oder Karotten- und Selleriesticks, um Ihre Mahlzeit zu ergänzen.

3. Herzhafte Suppen

Suppe kann eine gute Option für das Mittagessen sein, mit vielen gesunden Entscheidungen zu berücksichtigen. Hühnchen-Nudeln, Hühnchen und Reis und Tomaten (ohne Sahne) sind eine gute Wahl. Andere schließen Butternusskürbis, Gazpacho und andere klumpige Gemüsesorten, Miso und Teigwaren und Bohnensuppen ein. Vermeiden Sie Creme-basierte Suppen und Chowders. Denken Sie daran, dass die Suppe gut einfriert. Sie können eine große Charge herstellen und in einzelnen Behältern einfrieren; mit einer Mikrowelle haben Sie ein fast sofortiges Mittagessen.

4. Pasta

Solange Sie Vollkornnudeln wählen, können Sie alle Arten von Nudeln wie Penne, Engelshaar oder Spaghetti essen. Bedecken Sie es mit einer gesunden Tomatensoße, dann werfen Sie Hühnchen, Garnelen oder Putenfleischbällchen und eine Vielzahl von Gemüse. Fügen Sie einen knackigen Salat hinzu und Sie haben ein gesundes und sättigendes Mittagessen.

5. Pizza

Pizza kann eine gute Wahl sein - in Maßen. Wählen Sie eine dünnkrustige Sorte, fragen Sie nach leichtem Käse und nehmen Sie Gemüse als Belag an Stelle von fettem Fleisch wie Peperoni.

6. Thunfisch, Hühnchen und Shrimps Salate

Wenn Sie diese proteinbasierten Mischungen herstellen, können Sie die Mayonnaise und den guten Gesundheitsfaktor kontrollieren. Wählen Sie fettarmes Mayo, und nicht zu viel davon. Fügen Sie Faser und Masse mit gehacktem Sellerie, gewürfelter Paprika und gehackten Zwiebeln hinzu, um zu schmecken. Auf Vollkornbrot servieren oder auf ein Salatbett schöpfen.

7. Veggie Stir-Fry

Für ein exotischeres Mittagessen, gehen Sie für eine Schüssel mit Gemüse Rühren-braten und brauner Reis. Vermeiden Sie die Fast-Food-Version, die reich an Fett und Natrium sein kann, und machen Sie es selbst, indem Sie das Gemüse mit einem gesunden Kochspray und Sojasauce sautieren. Bereiten Sie es am Abend vorher auf das Abendessen vor und machen Sie genug, um Essensreste zum Mittagessen zu bringen.

Weitere gesunde Mittagessen Tipps für Typ 2 Diabetes

Beachten Sie folgende Tipps, um Typ-2-Diabetes besser kontrollieren zu können:

  • Wählen Sie fettreduzierte oder fettfreie Salatsaucen und achten Sie darauf, wie viel Sie verwenden.
  • Wählen Sie Vollkornbrot über Weißbrot Kontrolle.
  • Befolge die Diabetes-Ernährungspyramide: Iss mehr Getreide, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse und weniger Fette, Süßigkeiten und Alkohol. Dazwischen und gleich verteilt, sind Protein-Auswahl, nicht-stärkehaltige Gemüse, Obst und Milch und Milchprodukte.
  • Wählen Sie mageres Protein Quellen, wie Truthahn, Schinken, Huhn, mageres Roastbeef und Fisch.
  • Vermeide frittierte Speisen.
  • Bleib weg von fetten Chips und Mayonnaise-basierten Salaten, wie Kartoffelsalat. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit in Scheiben geschnittenen Karotten und Sellerie oder Fruchtsalat.
  • Wenn Sie nach dem Mittagessen eine Süßigkeit verlangen und frisches Obst einfach nicht reicht, greifen Sie nach zuckerfreiem, fettfreiem gefrorenem Joghurt. Vorsicht bei Sorbets und Sorbets, die mit Zucker beladen sind.
  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke; Trinken Sie stattdessen Wasser und Tee.
  • Wenden Sie sich an einen zertifizierten Diabetes-Pädagogen oder einen registrierten Diätassistenten, um weitere Ideen für das Mittagessen zu erhalten. Wie viel und welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten, hängt von Ihren spezifischen Bedürfnissen ab - ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen für Sie richtigen Ernährungsplan zu erstellen.Letzte Aktualisierung: 12/3/2015

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