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12 Tipps zum Erstellen einer Typ-2-Diabetes-Diät

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Wissen, wie man Nährwertkennzeichnungen interpretiert, ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten.Thinkstock

Es gibt keine einzige Typ-2-Diabetes-Diät, die jedem verschrieben wird Es spielt wirklich keine Rolle, ob Ihr Blutzucker nicht kontrolliert wird. In der Tat, wenn Sie Diabetes oder Typ-2-Diabetes haben, könnte eine personalisierte Diät Ihnen helfen, Ihre A1C senken und unerwünschte Übergewicht verlieren, dadurch Insulinresistenz, das Kennzeichen von Typ-2-Diabetes.

Insulinresistenz wird durch die Unfähigkeit des Körpers gekennzeichnet das Hormon Insulin unwirksam zu gebrauchen. Insulin hilft, Glukose oder Blutzucker aus dem Blut zu den Zellen für Energie zu transportieren. In der Zwischenzeit ist A1C ein zwei- bis dreimonatiger Durchschnitt des Blutzuckerspiegels, und ein A1C von 6,5 Prozent oder höher gilt als Typ-2-Diabetes, während ein A1C unter 5,7 normal ist, nach der Mayo Clinic. Erhöhte Blutzuckerwerte können zu potenziell gefährlichen Diabeteskomplikationen führen, einschließlich Herzerkrankungen, diabetischer Neuropathie (Nervenschädigung), diabetischer Retinopathie (Sehstörungen) und mehr.

Wie Diätwahl eine Rolle bei der Prävention und Umkehrung von Diabetes spielen kann

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die zum Auftreten von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes beitragen - einschließlich Ihrer Familienanamnese und ethnischer Zugehörigkeit - Experten sind sich einig, dass eine Änderung Ihrer Ernährung potenziell dazu führen kann, dass Prädiabetes nicht zu Typ-2-Diabetes eskaliert. Es kann auch verhindern, dass Typ-2-Diabetes zu gesundheitlichen Komplikationen führt.

Die Erhaltung eines gesunden Gewichts ist der Schlüssel: Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von nur 5 bis 7 Prozent Ihres Gewichts helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Fortschreiten von Prädiabetes zu verhindern zu einem ausgewachsenen Typ-2-Diabetes, laut der Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Hier sind 12 grundlegende Richtlinien, die Sie befolgen können, um einen gesunden Typ-2-Diabetes-Diätplan zu erstellen, ob Sie Prädiabetes oder Voll-Diabetes haben. geblasener Typ-2-Diabetes:

1. Wissen, was eine gute Diabetes- und Prädiabetes-Diät

eine Prädiabetesdiät und eine Diät macht, um Diabetes umzukehren, sind eins in der gleichen. Beide beinhalten die Aufnahme von mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung - besonders mehr nicht-stärkende Gemüse, Früchte (in Maßen), gesunde Fette und mageres Eiweiß - während weniger zuckerhaltige Produkte und verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Beide Diäten erfordern auch häufig die Reduzierung von Kohlenhydraten und Kalorien und fördern gleichzeitig mehr körperliche Aktivität.

Es ist wichtig, diese Grundlagen im Hinterkopf zu behalten, wenn man sich genauer darüber informieren will, was eine gute Diabetesdiät ausmacht.

2. Steigern Sie Ihr Kohlenhydrat-Bewusstsein bei der Auswahl von Lebensmitteln

"Ein Lebensmittel, das Kohlenhydrate enthält, wird durch die Verdauung in Zucker abgebaut, und dies wird den Blutzucker erhöhen", sagt Mary Janci, CDE, ein Berater für Blutzuckerkontrolle an der Universität von Washington Endocrine und Diabetes Care Center in Seattle. Aber Kohlenhydrate vollständig abzugeben ist nicht die Antwort, sagt sie. Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen die richtige Menge an Kohlenhydraten, um gut zu funktionieren.

Einer der ersten Schritte bei der Erstellung eines Diabetes-Plans für Typ 2 ist zu lernen, Kohlenhydrate auf gesunde Weise einzubauen. Sie müssen verstehen, wie viele Kohlenhydrate in einer Mahlzeit oder Snack zu essen, welche Kohlenhydrate sind die beste Wahl, und welche anderen Makronährstoffe (wie Protein und Fett) mit ihnen zu kombinieren.

Die Haltung des ADA auf Kohlenhydrate insgesamt ist dass es keinen schlüssigen Beweis für eine ideale oder spezifische tägliche Kohlenhydrataufnahme für Menschen mit Diabetes gibt, und sie empfehlen jedem Einzelnen, die richtige Menge für sie mit Unterstützung durch ihr Gesundheitsteam zu bestimmen.

Die allgemeinere Diät der ADA empfiehlt, mit zu beginnen etwa 45 bis 60 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Mahlzeit, obwohl diese Menge variieren kann, je nachdem, wie Sie mit Diabetes umgehen. Versuchen Sie für jeden Snack 15 g oder weniger, empfiehlt das Joslin Diabetes Center.

"Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Vollkornprodukte wie 100 Prozent Vollkornbrot, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkorn-Frühstücksflocken", rät Carol Brunzell, RD, CDE, Diabetes-Pädagoge an der University of Minnesota Diabetes Care Zentrum in Minneapolis.

Obst, Gemüse, Milch, Joghurt, getrocknete Erbsen und Bohnen enthalten auch gesunde Kohlenhydrate. Das ADA empfiehlt, eine magerere Proteinquelle und gesundes Fett mit Ihren gesunden Kohlenhydraten zu kombinieren und viel nicht-stärkendes Gemüse zu bekommen, um Ihre Mahlzeiten auszugleichen.

3. Berücksichtigen Sie die glykämische Last, um gesunde Kohlenhydrate auszuwählen und Blutzuckerspitzen zu vermeiden

Die Bestimmung der glykämischen Last einer Nahrung, die den glykämischen Index und die Portionsgröße berücksichtigt, kann Ihnen helfen, das Risiko einer bestimmten Nahrung zu bestimmen, die Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Dieser Ansatz kann Ihnen dabei helfen, Lebensmittel auszuwählen, die gut für Diabetes sind - wie diabetesfreundliche Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und Vollkornbrot, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Während alle Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen Manche Arten sind besser als andere. Zum Beispiel werden brauner Reis und weißer Reis beide dazu führen, dass diese Mengen ansteigen, aber der braune Reis bietet weit mehr Nährstoffe und eine gesunde Ernährung als hoch verarbeiteter und raffinierter weißer Reis. Darüber hinaus gibt es in braunem Reis mehr Ballaststoffe, die die Blutzuckerzunahme verlangsamen - ein Schlüssel zur Begrenzung gefährlicher Stacheln. Daher ist der braune Reis eine klügere Wahl als die weiße.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen sollten, um den Diabetes unter Kontrolle zu halten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen zugelassenen Diätetiker oder einen zertifizierten Diabetes Erzieher.

4. Verwenden Sie die "Tellermethode", um einen Mahlzeitplan zu erstellen und intelligente Entscheidungen zu treffen.

Die "Tellermethode" ist eine Möglichkeit, Ihren Teller mit einer ausgewogenen Mahlzeit für Typ-2-Diabetes zu füllen. Laden Sie die Hälfte der Platte mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit einem gesunden Kohlenhydrat und das letzte Viertel mit einem mageren Protein, sagt Brunzell. Behalten Sie die täglichen Mengen auf Papier oder mit einer App auf Ihrem Computer oder Smartphone im Auge.

Für mehr Beratung, die ADA Diabetes-Diät-Menüs und Speisepläne, die Sie sich anmelden können, um täglich Rezepte kostenlos zu erhalten, insgesamt etwa 1.550 bis zu 1.650 Kalorien pro Tag. Sie können auch den Diabetes-Ernährungsplan und den Kalorienzähler von Everyday Health konsultieren, um Hilfe zu erhalten.

5. Üben Sie Portionskontrolle, um Überernährung zu vermeiden und Gewichtszunahme zu vermeiden

Achten Sie auf Portionsgrößen, um die richtige Menge an Nahrung für Ihren Energiebedarf zu bekommen, sagt Janci. Dies hilft auch bei jeder benötigten Gewichtsabnahme, die wiederum Ihrem Körper helfen kann, Insulin effizienter zu verwenden und den Blutzuckerspiegel zu senken.

6. Werde fließend in der Nährwertkennzeichnung Was ist in deinem Essen?

Laut Janci ist es für sie eine Priorität, Menschen mit Typ-2-Diabetes den richtigen Weg zum Lesen von Nährwertkennzeichnungen beizubringen. Es ist besonders wichtig, da viele verpackte Lebensmittel mehr als eine Portion enthalten und das Lesen von Etiketten ermöglicht es Ihnen, Ihre Aufnahme genau zu berechnen. Nährwertkennzeichnung sagt Ihnen die Menge an Kohlenhydraten, Kalorien, Fett und Salz (Natrium), sowie bestimmte Zutaten, die ein Lebensmittel enthält.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass, nur weil das Nährwertschild gibt es 0 Kalorien und 0 g Kohlenhydrate oder Zucker bedeutet nicht zwangsläufig, dass ein Lebensmittel gesund ist oder unbegrenzt konsumiert werden sollte.

7. Begrenzen Sie, wie viel Diät-Soda Sie trinken, um Gewicht zu kontrollieren

Diät-Limonade, sowie zuckerfreie Produkte wie Jell-O, können nicht Blutzuckerspiegel wie normale Limonade oder offensichtlich zuckerhaltige Leckereien, wie Kekse oder Kuchen, oft erhöhen , aber Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Konsum von Diät-Soda und metabolischem Syndrom, die Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes enthält nachgewiesen.

Zum Beispiel hat eine Studie gezeigt, Trinken von Diät-Soda wurde mit einem 67 Prozent größeren relativen Risiko der Entwicklung verbunden Typ-2-Diabetes und ein um 36 Prozent höheres relatives Risiko für das metabolische Syndrom. Eine im Juli 2017 veröffentlichte Rezension im Kanadische Medical Association Journal ähnlich vorgeschlagen, künstliche Süßstoffe können Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Wie die erste Studie wies darauf hin, nicht-nahrhafte Süßstoffe, wie diejenigen in Diät-Soda, kann sicher sein, wenn in Maßen konsumiert, aber wissenschaftliche Belege dafür, ob es sich um eine gute Langzeitlösung handelt, sind begrenzt.

Ernährungsberater empfehlen, wenn möglich, anstelle von verarbeiteten, abgepackten Getränken, sich für Wasser, Selters, fettarme oder fettfreie Milch zu entscheiden. Noch eine Anmerkung: Achten Sie darauf, Wassergeschmacksverstärker zu vermeiden, die markiert oder "keine Kalorien" oder "natürlich" sind - ein Begriff, den die Food and Drug Administration (FDA) nicht definiert hat und nicht reguliert - und dennoch künstliche Süßstoffe enthält wie z. B. Aspartam oder Sucralose.

Kalorienarme Getränke, die mit Stevia, einem nicht nutritiven Süßungsmittel auf Pflanzenbasis, gesüßt sind, sollten ebenfalls nur in begrenzten Mengen konsumiert werden.

8. Konzentrieren Sie sich darauf, mit Diabetes-Friendly Foods High in Fiber

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die nicht in Glukose (Zucker im Blutstrom) wie andere Kohlenhydrate abgebaut werden kann. Daher sollten ballaststoffreiche Nahrungsmittel ein zentraler Bestandteil Ihrer Diabetesdiät sein, da sie Ihnen helfen können, den Blutzuckerspiegel in einem sicheren Bereich zu halten.

Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um herauszufinden, wie viel Ballaststoffe Sie benötigen individuell, aber die ADA rät Frauen mit Diabetes verbrauchen mindestens 25 g Kohlenhydrate pro Tag und Männer mit der Krankheit verbrauchen 38 g pro Tag. Das entspricht der allgemeinen Bevölkerung, die im Durchschnitt nur etwa die Hälfte dieser Menge verbraucht.

Um die Menge an Ballaststoffen in einem Lebensmittel zu bestimmen, konsultieren Sie den Abschnitt Gesamtkohlenhydrate des Ernährungsetiketts oder besuchen Sie den Kalorienzähler von Everyday Health ein ganzes Essen, wie ein Apfel oder eine Karotte, die kein Nährwert-Label hat.

Die Gesamt-Gramm Faser kann von den gesamten Gramm Kohlenhydraten abgezogen werden, um die Anzahl der Kohlenhydrat-Gramm zu bestimmen, die sich tatsächlich auf Ihr Gewicht auswirken Blutzucker.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index neigen normalerweise dazu, mehr Ballaststoffe zu enthalten, da Ballaststoffe auch die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen, die den Blutzucker erhöhen. Eine ½ Tassen Portion trockener Haferflocken enthält zum Beispiel 4,1 g Ballaststoffe, aber eine ½ Tasse Portion getrockneter Haferkleie enthält 10,5 g Ballaststoffe. Die Haferkleie erhöht Ihren Blutzucker viel langsamer als die Schüssel mit Haferflocken.

9. Kochen Sie zu Hause in der Nähe von Restaurants - aber verwenden Sie gesunde Methoden in der Küche

Sie haben die meiste Kontrolle über das, was in Ihrem Essen ist, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks selbst zubereiten. "Kochen Sie von Grund auf mindestens ein paar Mahlzeiten pro Woche", sagt Brunzell. "Versuchen Sie zu grillen, zu backen, zu grillen oder zu braten." Vermeiden Sie Frittieren.

Haben Sie keine Angst, mit diabetischen Kräutern und Gewürzen zu experimentieren, um Ihrem Essen mehr Geschmack zu verleihen.

10. Iss auf einen Zeitplan und bleib dabei

Wiederhole nach uns: Überspringe keine Mahlzeiten! Dies kann Blutzuckerspiegel in eine Raserei versetzen, was zu Reizungen, Müdigkeit und anderen Symptomen führt.

"Zumindest, versuche drei Mahlzeiten am Tag zu essen ", sagt Brunzell. "Snacks sind optional." Gesunde Mahlzeiten und diabetesfreundliche Snacks nach einem Zeitplan können Ihnen dabei helfen, den Blutzucker effektiver zu verwalten. Je nach Medikament kann dies auch notwendig sein.

Essen Sie konsequent nach einem Zeitplan Außerdem können Sie damit für viele Mahlzeiten die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen, was das Zählen von Kohlenhydraten erleichtert.

11. Testen Sie Ihren Blutzucker so oft wie Ihr Rezept es zulässt

Wenn Sie regelmäßig Ihren Blutzucker messen, können Sie Ihren Körper besser verstehen reagiert auf eine bestimmte Mahlzeit, und es hilft Ihrem Healthcare-Team zu bestimmen, ob Ihre Diabetes Medikamente Dosierungen angepasst werden müssen.Halten Sie ein Essen Journal, um mit einer Aufzeichnung Ihrer Blutzuckerwerte zusammen zu gehen kann wirklich helfen, Ihr Gesundheitsteam zusammen, wie die Dinge laufen und welche spezifischen Nahrungsmittel können Ihren Körper mehr beeinflussen als andere.

Die Ziele für die meisten Erwachsenen mit Diabetes sind 80 bis 130 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) vor einer Mahlzeit und weniger als 180 mg / dl ein bis zwei Stunden rs nach dem Essen, sagt Brunzell. Wenn Ihre Teststreifenzufuhr begrenzt ist, können Sie vor dem Essen an einem Tag und dann zwei Stunden nach der gleichen Mahlzeit am nächsten Tag testen und dann entsprechend anpassen.

Zum Beispiel, wenn Ihr Blutzucker zu hoch ist, fügen Sie mehr Gemüse und proteinreiche Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzu und nehmen Sie einige der Kohlenhydrate weg. Verfolgen Sie Ihre Testergebnisse im Laufe der Zeit, damit Sie sie mit Ihrem Arzt besprechen können.

12. Fit Übung, die Sie in Ihren Zeitplan genießen

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität gehen Hand in Hand für bessere Blutzuckerkontrolle, sagen Brunzell und Janci. Ziel ist es, mindestens 30 Minuten moderate Intensität körperlicher Aktivität fünf Mal pro Woche, oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche, nach der CDC.

Herauszufinden, welche Änderungen der Ernährung am besten für Sie arbeiten, kann schwierig sein - da kommt die fachkundige Beratung durch einen Diätassistenten oder zertifizierten Diabetes-Pädagogen ins Spiel. "Wir helfen Menschen individuell, gesund zu leben", sagt Brunzell.

Zusätzliche Berichterstattung von Ginger Jeanne Vieira Zuletzt aktualisiert: 04.12.2017

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