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Wie man dehnt, wenn man Schmerzen hat

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Nach einer regelmäßigen Stretching-Routine, auch während einer Fackel, wird Ihnen helfen, sowohl Flexibilität und Stärke zu erhalten.Getty Images

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wenn Sie an Übung denken, denken Sie an die Stärkung Ihrer Muskeln oder Cardio für Ihr Herz. Aber Miranda Esmonde-White, langjährige Gastgeberin von PBS Classical Stretch und Autorin von Forever Painless , möchte, dass auch Sie die vergleichbare Bedeutung der Muskelerweiterung erkennen.

"Bewegung erfordert eine Geschmeidigkeit in Stärke, sonst zieht man nur die Muskeln an und komprimiert sie, was sie daran hindert, richtig zu arbeiten ", sagt sie.

Stretching ist besonders wichtig für Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA), weil sich auch die Knochenformen verändern die Form der Muskeln und des Bindegewebes um sie herum. Esmonde-White sagt, dass das Verlängern dieser Strukturen hilft, die dadurch verursachten Schmerzen zu minimieren.

Bewegen sogar wenn Gelenke aufflackern

"Es ist wichtig, deine Gelenke zu bewegen, um deine Bewegungsfreiheit auch während Fackeln aufrechtzuerhalten", sagt Scott Haak, ein Physiotherapeut an der Mayo Clinic in Jacksonville, Florida, die bemerkt, dass Sie sie entweder bewegen oder verlieren. Wenn Sie Gelenkschmerzen davon abhalten, das Gelenk zu bewegen, erklärt er, kann es umgebende Muskeln verkümmern.

Nehmen Sie es langsam und sanft

Immer noch müssen Menschen mit RA darauf achten, nicht zu überdehnen, Haak warnt. Eine Gelenkdegeneration kann zu mangelnder Stabilität in den Gelenken führen, die es leichter macht, sie zu übertreiben. Dehnen Sie nur innerhalb Ihrer Bewegungsfreiheit.

Esmonde-White schlägt vor, die Dinge langsam und sanft zu nehmen, besonders wenn Sie beim Dehnen Schmerzen spüren. Konzentriere dich auf deine Bewegungen, damit du nicht versehentlich Teile deines Körpers ruinierst.

Ziehe nach hinten, wenn du Schmerzen verspürst

Du solltest in eine Dehnung nur so weit gehen, bis du Spannung verspürst. "Drücke dich niemals selbst, wenn du Schmerzen hast, wenn du gerade in der Nähe bist", warnt Esmonde-White. Wenn du das machst, könntest du Bindegewebe zerreißen, was in Zukunft mehr Schmerzen verursacht, wenn die Tränen mit Narbengewebe verheilen. Anstatt durchzuschlagen, halten Sie an und machen Sie eine Pause für ein paar Minuten, bis der Schmerz nachlässt.

Hören Sie den Zeichen zu, die Ihr Körper sendet. Es gibt einen Unterschied zwischen der Unbequemlichkeit, die man spürt, wenn man seine Muskeln sicher trainiert (eine gute Sache), und einem scharfen Schmerzgefühl, wenn man es nicht tut (eine Warnung, dass man es nicht zwingen sollte), sagt Esmonde-White Basics

Sie möchten sich an einem bequemen Ort mit niedrigen oder keinen Teppichen ausdehnen. Tragen Sie weite Kleidung und nackte Füße. Esmonde-White befürwortet eine Routine von täglichen Dehnungen, da es wiederholt Anstrengungen bedarf, um festes Gewebe vollständig zu lockern.

Wenn Sie sich eine Weile nicht gestreckt haben, möchten Sie vielleicht Ihr Dehnungstraining in drei oder vier Sitzungen zu je fünf oder fünf Minuten unterbrechen Jeweils 10 Minuten am Tag, anstatt alles zusammen zu tun.

Alle Körperteile dehnen

Eine gute Dehnen dauert nicht länger als eine halbe Stunde, sagt Esmonde-White.

Sie denken vielleicht, dass Sie brauchen nur um deine Knöchel oder Finger zu dehnen, oder was auch immer dir Schmerzen bereitet, aber alles ist miteinander verbunden. "Was in einem Teil des Körpers passiert, beeinflusst jeden anderen Teil. Wenn also beispielsweise deine Hüften eng sitzen, werden die Waden, die Gesäßmuskulatur und andere Muskeln verkürzt. Das zieht dann an den Zehen und Füßen, aber auch am Nacken und oberen Rücken ", sagt sie. In ähnlicher Weise kann die Enge in den Fingern den Hals und den oberen Rücken und sogar den Gürtel, der die Bauchorgane beherbergt, verengen. "Alles beeinflusst alles. Deshalb ist es wichtig, dass du alle Körperteile dehnst. "

Aufwärmen vor dem Stretchen

In vielen Übungsklassen sind Dehnungen

beim Aufwärmen. Aber Esmonde-White befürwortet ein kurzes Aufwärmen , bevor Sie strecken. "Der Zweck eines Aufwärmens ist es, den Körper zu entspannen. Wenn deine Muskeln angespannt sind, kannst du sie nicht richtig dehnen und kräftigen ", sagt sie. Warm-ups sollten sanftes Bewegen verschiedener Teile deines Körpers beinhalten, wie z. B. sanftes Schwingen eines Beines im Stehen. Alle Bewegungen, die Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen, sind gut zu machen.

Zwei einfache, aber effektive Stretchen

Knöchel und Fuß Flex

Stellen Sie sich neben die Stuhllehne und halten Sie sie leicht mit einer Hand.

  1. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus. Richten Sie die Zehen auf den angehobenen Fuß aus und bewegen Sie sich dann durch die Dehnung, während Sie auf den Knöchel zeigen.
  2. Beugen Sie jetzt die Zehen, gefolgt vom Knöchel.
  3. Wiederholen Sie vier bis acht Mal und wechseln Sie dann die Füße. Achten Sie darauf, aufrecht zu stehen und sich nicht in irgendeine Richtung zu neigen, während Sie die Bewegungen ausführen.
  4. Deckenreichweiten

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als Ihre Hüften.

  1. Heben Sie einen Arm an die Decke. Entspanne die Schultern, während du versuchst, höher zu kommen als drei.
  2. Dann ziehe die Schultern um drei an. Entspannen Sie wieder, wenn Sie etwas höher sind.
  3. Wiederholen Sie die Sequenz mehrmals, bevor Sie die Seite wechseln.
  4. Zuletzt aktualisiert: 23.08.2017
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