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Fitness-Bälle für rheumatoide Arthritis-freundliche Workouts: Was zu wissen

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Erwägen Sie die Aufnahme eines Stabilitätsball in Ihrem Stretching und Kräftigungsroutine. Getty Images

Sie können es als einen Schweizer Ball, einen Balance-Ball, einen Physio-Ball oder auch nur einen Trainings- oder Fitnessball kennen. Aber dieses einfache runde Gadget ist eine großartige Ergänzung für ein Home Workout, besonders für Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA).

Stabilitätsbälle haben ihren Anfang bei Physiotherapeuten (PTs) in Europa (daher der Spitzname "Swiss Ball") Als sie in den 1980er Jahren erstmals in den USA Verwendung fanden, befanden sie sich typischerweise in Zentren für physikalische Therapie. Erst später fanden die Bälle einen Platz in Fitnessstudios, Yoga- und Pilates-Studios sowie in den Häusern von Menschen. Stabilitätsbälle sind in der Größe, aber sie messen normalerweise zwei bis drei Fuß und sind mit Luft gefüllt.

Was macht einen Fitnessball hilfreich für Menschen mit RA?

Weil sie wie sehr starke Ballons sind, schaffen die Bälle eine leicht instabile Oberfläche, die beim Training mehr Muskeln beansprucht. "Einer der Gründe, warum der Ball besonders gut für Menschen mit RA ist, ist die Stärkung der kleinen Muskeln, die helfen, die Gelenke zu stabilisieren, nur indem Sie versuchen, ausgeglichen zu bleiben", sagt Scott Haak, Physiotherapeut in der Mayo Clinic in Jacksonville, Florida .

Leichte und vielseitige Fitnessbälle können ein großartiger Start ins Fitnessstudio sein. Nicht viel Forschung wurde an den Bällen, besonders unter Nichtathleten, gemacht, aber eine kleine Studie, die im August 2013 im Journal der Stärke und Konditionierungsforschung veröffentlicht wurde, fand heraus, dass drei Monate des Trainierens auf einem Ball Haltung, Gang verbessert, und Gleichgewicht bei älteren Menschen.

Arbeit mit einem Physiotherapeuten

Wie bei jedem Übungsprogramm, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Es ist auch eine gute Idee, zuerst mit einem Physiotherapeuten zu arbeiten. Der PT wird Ihre körperliche Kondition, Ihr Gleichgewicht und Ihren Gelenkschaden beurteilen und Ihnen helfen, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln. Ein Arzt wird Sie an einen PT verweisen, und es besteht eine gute Chance, dass einige PT-Sitzungen von einer Versicherungsgesellschaft abgedeckt werden.

Wie stabil sind Sie?

Sie und Ihr PT müssen feststellen, ob Ihre Muskeln genug geben Balance für das Sitzen auf einem Stabilitätsball. Bei der Beurteilung sitzt man in der Mitte des Balles und hebt einen Fuß leicht vom Boden ab. Wenn Sie nicht stabil bleiben können oder zu nervös sind, wenn Sie fallen, überspringen Sie Übungen, die diese Position beinhalten. Sie können immer noch Bewegungen ausführen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen (siehe unten), da diese Position weniger Gleichgewicht erfordert.

Wo finden Sie einen Stabilitätsball

Stabilität Bälle sind nicht teuer. Die meisten von Amazon, Dick Sporting Goods und Target zum Beispiel, reichen von 20 bis 30 Dollar. Viele Sportgeschäfte und Discount-Shops verkaufen diese Bälle. Die Größe, die du brauchst, hängt von deiner Größe ab und die Bälle sind entsprechend beschriftet; Ein mittelgroßer 65 cm Ball ist für jeden von 5'4 "bis 5'11" geeignet. Wenn du auf dem Ball sitzt, sollten deine Hüften ungefähr auf dem gleichen Niveau wie deine Knie sein.

Du brauchst vielleicht auch eine Pumpe

Läden verkaufen normalerweise Bälle, die entleert sind, also wenn du es nicht schon getan hast Haben Sie eine elektrische Pumpe (z. B. für eine Luftmatratze) oder eine Fahrradpumpe, möchten Sie vielleicht ein Fahrrad leihen oder kaufen, da die kleine Handpumpe, die mit den Bällen geliefert wird, nicht sehr effektiv ist und schwer zu bedienen ist Habe RA. Sie müssen regelmäßig die Luft füllen, um den Ball fest zu halten.

So fangen Sie an, mit einem Swiss Ball

zu trainierenTragen Sie bequeme oder Trainingsbekleidung; Sie können Turnschuhe tragen oder in Ihren nackten Füßen trainieren, je nachdem, was Sie bevorzugen.

Stellen Sie den Ball auf Teppichboden, einen rutschfesten Teppich oder eine Yogamatte auf. Ein anderer Ort, den Haak vorschlägt, ist ein Flur oder eine Tür, so dass du in der Nähe einer Mauer bist, die du für Unterstützung benutzen kannst, bis du dich sicher fühlst.

Beste Ballpositionen für Anfänger

Stabile Bälle sind beliebt, weil sie so vielseitig sind. Sie können sie für eine Vielzahl von Übungen und für verschiedene Positionen verwenden.

Position 1: Setzen Sie sich auf den Ball

"Das Ein- und Ausschalten des Balls ist Übung an sich", weil Sie viel zu tun haben "Begib dich auf deinen Bauch oder deinen Kern", sagt Genie Lieberman, der Leiter des Instituts für körperliche Rehabilitation am Boca Raton Regional Hospital in Südflorida.

Stehe dazu mit dem Ball auf den Boden hinter deinen Beinen, mit deinen Füßen Hüftabstand auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen. Greifen Sie mit einer Hand auf die Oberseite des Balls, um ihn beim Sitzen zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Boden fest in der Mitte des Balls, mit Ihren Füßen flach auf dem Boden. Diese Position ist gut für grundlegende Arm-und Handübungen (Handgelenk Kreise, Bizeps Curls). Es ist auch gut für die Bearbeitung des Kerns.

Anfängerbewegung: Beinmarkierungen

Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihren Bauch fest. Heben Sie Ihren linken Fuß 2 bis 3 Zoll. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann kehren Sie Ihren Fuß auf den Boden. Seiten wechseln. Wiederholen Sie 10 mal.

Um abzusteigen, straffen Sie Ihren Bauch, wie Sie Ihre Hände auf den Ball neben den Hüften und ziehen in eine stehende Position.

Position 2: Brust auf dem Ball

"Ich mag Patienten Schulterbewegungen machen, während man auf dem Ball liegt ", sagt Haak. "Es ist besser als auf dem Boden zu sein, weil du mehr Bewegungsfreiheit in deinen Armen hast", sagt er. Versuchen Sie diesen Schulterschlepper, so Haak, um die Muskeln zu stärken, die die Haltung aufrecht erhalten.

Anfängerbewegung: Schulterblattschleuder

Mit dem Gesicht zum Ball beugen Sie sich und bringen Sie Ihre Knie zum Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball, während Sie vorwärts rollen, langsam, so dass Ihre Brust sich vorwärts bewegt, während sich Ihre Knie vom Boden heben. Hör auf, wenn dein Bauch und deine untere Brust auf dem Ball sind. Halte deine Füße auf dem Boden.

Entferne deine Hände. Schieben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zu Ihren Hüften und ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu. Einige Sekunden halten und loslassen.

4-5 mal wiederholen.

Um abzusteigen, legen Sie Ihre Hände fest auf den Ball, drücken Sie Ihre Hüften zurück über Ihre Füße und stehen Sie.

Position 3: Zurück auf der Ball

Dies ist eine gute Position, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, da Sie mehr Bewegungsfreiheit haben als wenn Sie auf dem Boden liegen. Um zu beginnen, setze dich auf den Ball. (Siehe Position Nr. 1.) Legen Sie Ihre Hände auf den Ball an Ihren Hüften und lehnen Sie sich langsam zurück. Wenn Sie ruhig sind, gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis Ihr Rücken auf dem Ball ruht. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, drücken Sie auf Ihre Fersen, um Ihre Hüften hochzuhalten; Verwende deine Bauchmuskeln, um Kopf und Rumpf in einer Linie zu halten.

Anfängerbewegung: Beinheben

Drücke deinen Bauch zurück, ziehe deine Bauchmuskeln an und hebe einen Fuß 2 bis 3 Zoll vom Boden ab. (Gehen Sie etwas höher, wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben.) Halten Sie für ein paar Sekunden, senken Sie Ihren Fuß und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie 10 mal.

Um abzusteigen, kehren Sie in eine sitzende Position wie folgt zurück: Spannen Sie Ihren Kern, stecken Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust und heben Sie Ihren Oberkörper, während Sie mit Ihren Füßen auf den Ball zulaufen. Dann stehen (siehe Anweisungen zum Abmelden).

Zuletzt aktualisiert: 8/10/2017
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